重訓越久越有效嗎？一圖了解重量訓練的誤區

近年來，健康意識提升，越來越多人走進健身房，將運動融入日常，無論是減脂、增肌，或改善體態，都希望能在短時間內看見成果。然而，在追求效率的同時，許多人忽略了訓練方式與身體狀態，像是拉長訓練時間或搞混運動類型，反而讓效果打折，甚至影響肌肉成長。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

重訓常見誤區

不少人認為，待在健身房越久、做得越多，效果就會越好，因此動輒訓練 2～3 小時，甚至把每個器材都做過一輪。但事實上，重訓並不是「時間越長越有效」，過度延長訓練時間，反而可能讓身體疲勞累積、訓練品質下降。此外，對有氧與無氧運動的判斷不清，也容易讓訓練目標失焦，影響增肌與體態調整的成效。

如何區分有氧與無氧運動？

很多人會用「運動種類」來區分有氧與無氧，但其實更關鍵的是看心率變化。有氧運動的特點是心跳維持在穩定區間，像慢跑、游泳，心率通常落在固定範圍，變化不大；而無氧運動則是強度較高，心跳會快速上升，並在休息時下降，整體起伏明顯。

也因此，有些看起來像重訓的動作，如果是輕重量、長時間進行，反而偏向有氧；反過來說，高強度間歇訓練雖然常被歸類為有氧，但因心率變化大，其實更接近無氧運動。

重訓為什麼不能練太久？

重訓時間並不是越長越好，關鍵在於身體的能量來源「肝醣」。醫師指出，無氧重訓能維持多久，取決於個人的肝醣儲存量，而肌肉量越多，能儲存的肝醣也越多，支撐訓練的時間相對較長。以一般成年人來說，肝醣大約可支撐 60～90 分鐘的重訓時間。

一旦訓練超過這個時間，肝醣逐漸耗盡，身體會轉而使用效率較差的脂肪供能，同時壓力荷爾蒙上升，使訓練效果從「促進肌肉生長」轉為「消耗肌肉」。因此，與其拉長時間，不如在有限的 60～90 分鐘內，控制訓練組數在約 24～30 組之間，並妥善安排休息時間，才能真正提升訓練效率與增肌效果。

圖 / 艾蜜莉