一圖了解！延遲性肌肉酸痛症狀與 4 招紓緩

日期： by 艾蜜莉

運動後隔天出現肌肉緊繃、酸痛，很多人都以為是「乳酸堆積」，其實不是。乳酸通常在運動後 6–8 小時內就會被代謝掉，不會造成隔天的不適。研究指出，延遲性肌肉酸痛可能與發炎反應、肌纖維受損或肌肉痙攣有關。因此，想要真正緩解運動後的不適，關鍵是幫助肌肉修復與恢復。

延遲性肌肉酸痛是什麼？

延遲性肌肉酸痛（DOMS），其實是一種微小的肌肉損傷。目前認為，多半發生在進行不熟悉的運動、離心運動，或是運動強度過高之後，約在6～12 小時內，肌肉細胞就可能出現超微結構的損傷。

當肌肉細胞受損後，疼痛感通常會在48～72 小時達到高峰，這也是為什麼運動後 2–3 天特別容易出現「鐵腿」。延遲性肌肉酸痛多半會在5～7 天內逐漸緩解，常見表現包括：

  • 肌肉相鄰關節的用力模式改變
  • 肌肉力量能力下降
  • 肌肉角度受限
  • 肌肉僵硬
  • 肌肉腫脹

若酸痛持續超過一週仍未改善，建議就醫評估，排除其他運動傷害的可能。

緩解延遲性肌肉酸痛 4 方法

緩解延遲性肌肉酸痛的方法包括冷水療法、熱療、按摩以及運動，其中又以運動最有效。

一、冷水療法

肌肉酸痛是因為發炎反應而產生，泡冷水可以達到降溫效果，避免腫脹問題。研究發現，水溫在 11–15°C 之間，持續 11–15 分鐘可產生最佳效果。但不同研究可能因水溫差異、運動負荷、浸入深度或干預時間而出現不同結果，因此每個人的有效程度也會有所不同。

二、熱療（熱敷）

如果在發炎初期（運動後 24–72 小時）使用熱療或熱敷，可能會加劇腫脹，因此不建議使用。可以在疼痛高峰期過後的恢復階段使用，幫助促進血液循環和組織修復。

三、運動

許多運動選手運動後都會做收操，低強度運動與伸展是避免或緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法。建議在劇烈運動後做拉筋、慢走或動態伸展等低強度緩和運動，幫助肌肉恢復。

四、按摩

運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示其有效性存在不確定性，可能因治療師操作手法不同而產生差異。

如何預防延遲性肌肉酸痛發生？

若想避免運動後出現延遲性肌肉酸痛，可以在運動前先進行動態熱身。動態熱身會結合運動項目中的伸展動作，例如：

  • 開合跳
  • 抬腿跑
  • 抬腿踢屁股

動態伸展能讓關節和肌肉在伸展過程中主動參與整個活動範圍，提升肌肉柔軟度與關節活動度，幫助喚醒肌肉，降低運動後痠痛與受傷的風險。此外，運動前先進行低強度有氧運動，還能提高呼吸效率，促進血液循環，為後續運動做好準備。

運動隔天肌肉痠痛不是因為乳酸堆積！4 招舒緩延遲性肌肉痠痛

圖 / 艾蜜莉