一招大猩猩深蹲法，瘦下半身超有感

深蹲你一定不陌生，但「大猩猩深蹲」可能還沒試過。日本有一個「大猩猩深蹲法」，主打一個動作就能同時動到下腹、腰部、臀部和大腿，對想瘦下半身的人來說特別有感，還能順便把身體代謝一起帶起來。

跟一般深蹲有不同嗎？

「大猩猩深蹲法」在動作中加入較大的身體前傾角度，並要求在蹲起過程中主動收緊核心，以維持軀幹穩定。雙手自然下垂、輕鬆放在身前就像是大猩猩的動作一樣，主要作為平衡輔助。整個動作更接近全身協調的蹲起，不只下半身有感，核心參與度也更高。

大猩猩深蹲這樣做！

步驟一：雙腳打開與肩同寬，臀部往後突出，雙手向前懸掛放輕鬆。想像一下大猩猩的身姿，可能會更容易理解動作的要點，注意懸掛的手之間距離不要太寬。

步驟二：緩緩往下蹲，大腿與地面保持平行 5 秒鐘，接著利用下半身的力量抬起腰部，這樣為一個回合。

做八個回合為一組，每天做三組。
在動作越熟練後，下蹲時維持的時間也可以慢慢加長。

動作提醒：

• 雙手向前懸掛要放輕鬆
• 注意下蹲時膝蓋不要朝內，也不要超過腳趾
• 下蹲時從側面看，上半身與大腿呈現 45 度角

大猩猩深蹲，瘦下半身更有效

進行大猩猩深蹲時，下蹲動作會讓大腿肌群承受主要負荷，同時需要動員全身力量來完成動作，進而提升整體能量消耗。隨著肌群反覆出力，有助刺激下半身肌肉、改善線條表現；在下蹲過程中，背部與核心也會適度收緊，以維持軀幹穩定。一般建議可從一天 3 組開始，依個人體力調整次數。

相較於一般深蹲，大猩猩深蹲在動作設計上對膝蓋與臀部關節的壓力相對分散，較不容易因訓練過度而造成局部負擔，同時仍能達到活動身體與體態調整的效果。不過仍需留意，若在訓練過程中出現膝蓋、臀部或其他關節不適或疼痛，應立即停止動作，避免勉強進行。

圖 / 艾蜜莉