過年變胖的兇手不是年菜？營養師揭「隱形熱量」真相 教你用「運動員餐盤」無痛管理身材

每到農曆春節，大家的心情總是很矛盾：既期待豐盛的年夜飯，又害怕年後站上體重計的那一刻，「年後還債」似乎成了躲不掉的宿命。劉沁瑜營養師，卻點出了一個顛覆常識的觀點：「害你過年變胖的，通常不是那頓大魚大肉的正餐，而是那些你以為無害的『小東西』。」

普遍認為，美國人在感恩節到元旦之間的假期期間體重會增加增加 2.3 公斤以上，但很少有數據支持此說法。而《新英格蘭醫學期刊》中的一項研究發現在每年的假日季節（從感恩節到新年）過節的人們平均會增加約 0.48 公斤的體重，雖然沒有想像中增加的那麼多，但是研究也發現增加的體重通常不會在假期後減掉，而是會累積到春夏季以及下一年，讓假期維持體重變成長期抗戰。

抓出年節肥胖的兩大「戰犯」

許多人為了吃晚上的大餐，中午會刻意節食，這其實是錯誤的第一步。劉沁瑜營養師分享了兩個最容易被忽略的熱量陷阱：

1. 滴滴答答的「隱形熱量」

你是否也有過這種心態：「我中午沒吃正餐好可憐，吃一包蘇打餅乾墊墊胃好了。」 劉沁瑜營養師一語道破真相：「一包家庭號的蘇打餅乾吃下去，熱量可能高達 1,200 大卡，這已經相當於去吃一套速食套餐的熱量了！」 過年期間，桌上的牛軋糖、瓜子、肉乾，就是這樣「滴滴答答」地進入你的胃。這些零食體積小、飽足感低，卻是糖分與油脂的主要來源。我們往往因為「沒吃正餐」的補償心理，反而攝取了更多熱量。

2. 混亂的生理時鐘

過年少不了打牌、唱歌、守歲、徹夜聊天。當睡眠時間縮短，醒著的時間變長，進食的機會自然增加。 「熬夜時身體會產生壓力，讓你更想吃宵夜。」劉劉沁瑜提醒，作息混亂會導致身體慢性發炎與水腫，這也是為什麼很多人明明沒吃什麼，隔天量體重卻變重的原因。

解決方案：學奧運選手吃「Easy Plate」

既然不能不吃，那該怎麼吃？劉沁瑜營養師分享了美國奧會（USOC）與科羅拉多大學合作開發的「運動員餐盤（Athlete’s Plate）」概念。

這個概念的核心是「營養週期化」——也就是「練多少，吃多少」。對於過年期間大部分時間都在追劇、打牌、只有輕微活動量的我們，適用的就是「輕鬆訓練 / 體重控制（Easy Training / Weight Management）」餐盤。

【過年黃金餐盤比例】

• 1/2 蔬菜與水果：這是最重要的部分。蔬果富含纖維，能增加飽足感，更能維護腸道健康，避免毒素進入血液循環。
• 1/4 全穀物：米飯、麵食等碳水化合物不需完全戒除，但份量要控制在 1/4。
• 1/4 優質蛋白質：魚、肉、蛋、豆類。

日常健身、規律運動（Moderate Training）餐盤

如果你在年假期間依然勤奮的維持每天的運動習慣（例如慢跑、重量訓練），此時，可以將餐盤調整為「中度訓練」模式。

• 關鍵變化：蔬菜與水果減少至 1/3，騰出的空間給穀物（碳水化合物），使其增加至 1/3。這是為了補充肌肉運作所需的肝醣。

高強度訓練、比賽日（Hard Training / Race Day）餐盤

這是給面臨高強度賽事或單日訓練兩次以上的高活動度者使用。

• 關鍵變化：穀物（碳水化合物）大幅增加至 1/2（佔一半餐盤！），蔬菜則縮減至 1/4。
• 為什麼要這樣吃？ 在高強度運動下，身體對能量的需求極大，過多的蔬菜纖維反而會佔據胃容量，讓人吃不下足夠的能量，甚至可能導致運動時腸胃不適。

工欲善其事：科技如何協助「覺察」飲食失衡？APP、穿戴式裝置幫你聰明紀錄

道理人人都懂，但往往敗在「低估熱量」。而這時候，科技就能扮演很好的輔助角色。

Garmin 於 CES 2026 發表的 Garmin Connect+ 訂閱服務，新增了強大的「營養追蹤功能」。這項功能解決了現代人「懶得查熱量」的痛點。

• 拍照即紀錄：看著滿桌年菜不知道怎麼算？拿起手機拍張照，系統能自動辨識餐點熱量。
• 掃描條碼：去超商買零食前，先掃一下條碼。當你看到那包餅乾的熱量數字跳出來時，可能就會默默把它放回架上了。

「精準營養需要數據支持。」劉沁瑜強調，透過穿戴裝置紀錄活動量（消耗），再搭配 App 紀錄飲食（攝取），我們才能客觀地檢視自己的狀態，而不是憑感覺吃飯。

今年過年，不妨試著改變一下策略。不需要苦行僧般的斷食，只要在夾菜時多留一半空間給蔬菜，並善用手上的智慧裝置紀錄飲食。從「無意識的進食」轉變為「有意識的選擇」，這就是送給自己最好的開工禮物。

諮詢專家：輔仁大學營養科學系劉沁瑜教授

參考資料：
1. A Prospective Study of Holiday Weight Gain | New England Journal of Medicine
2. Nutrition | USOPC
3. Garmin Connect+ 進階功能訂閱 | Garmin 台灣

文 / 趙乙錚、圖 / 艾蜜莉