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隨著民眾健康意識抬頭，越來越多人開始關心自己的身體狀態，想要減肥卻常常只看體重，忽略了BMI、體脂率、肌肉量與基礎代謝率等關鍵數值。其實，真正的健康管理不只是瘦身，更要了解身體組成與代謝狀況，才能制定更有效的減重與體態管理計畫，達到既健康又持久的效果。該怎麼開始讀懂這些身體數據呢？以下帶你簡單快速了解。
標準體重
目前世界衛生組織 WHO 計算標準體重的方法，計算的公式如下。
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重
若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10%~ 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。
身體質量指數 ( BMI 值 )
英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下。
體重指數BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²
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當一個人的 BMI 介於 18.5 至 24 時，屬於正常範圍；小於 18.5 則為體重過輕；介於 24 至 27 為體重過重；27–30 為輕度肥胖，30–35 為中度肥胖；BMI 超過 35 則屬重度肥胖。不過，未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或哺乳中的婦女，以及身體虛弱或久坐不動的老人，並不適合單純用 BMI 來衡量健康。例如，健身者體重中肌肉比例較高，即使 BMI 超過 30，也不代表他不健康。
體脂肪率
體脂肪率是指人體脂肪占體重的百分比，正常人體約有四分之一由皮下和內臟脂肪組成，負責保護內臟並維持器官穩定。一般而言，成年男性體脂肪率超過 25%、女性超過 30% 就屬肥胖；男性介於 15–25%、女性介於 20–30% 為正常值，但隨年齡增長，體脂率通常會提高。
測量體脂肪率的方法多種，包括生物電阻抗法（BIA）、皮褶厚度測量、DEXA 掃描、水下稱重、空氣位移法等。其中，最簡單的方式是使用軟尺測量腰臀圍等身體尺寸，或透過公式結合年齡、性別、腰臀圍來估算。
值得注意的是，有些人雖然體重在標準範圍內，但仍可能因體脂肪過高而看起來微胖；另外，體脂肪率和血脂肪值不同，血脂肪值指血液中的三酸甘油脂含量，需抽血檢驗才能得知。
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內臟脂肪
體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，其中內臟脂肪指環繞腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。內臟脂肪過多與高血壓、糖尿病、高血脂、動脈硬化及心血管疾病的發生密切相關。男女正常的內臟脂肪值分別為男性 4–6、女性 2–4；若數值在 10–14，屬肥胖，可能伴隨脂肪肝；超過 15 則屬危險，需要儘速減重並就醫。
基礎代謝率 BMR
是指人體在清醒、極度安靜的狀態下所消耗的最低熱量，不受精神緊張、肌肉活動、食物或環境溫度影響。BMR 會隨年齡增加或體重下降而降低，但肌肉量增加時會上升。
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肌肉量
肌肉量能反映一個人的健康狀態，因為肌肉會消耗熱量，肌肉量越多，基礎代謝率越高，也不容易發胖。如果減重時流失的是肌肉而非脂肪，代謝率會下降，更容易復胖。此外，肌肉量的多少也與老化有關，肌肉少的人通常更容易老化。
身體年齡
身體年齡，又稱代謝年齡、生理年齡或臟器年齡，是依據體脂肪率、肌肉量、基礎代謝率等指標估算出的人體生理年齡，用來反映健康狀況。有些人年紀輕卻看起來老，有些人年紀大卻顯得年輕，這都與身體年齡相關。
體脂率、BMI、基礎代謝率該看哪一個？一次教你看完基本身體組成指數，選擇減重目標！
文章整理、圖 / 艾蜜莉
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