一招舒緩腰痛！抱膝直腿運動伸展骨盆，改善下背痛

「下背痛」（Low Back Pain），又稱腰痛，主要發生在腰椎第一節到第五節之間，是最常見的背部肌肉骨骼傷害之一。它並不是單一疾病，而是一種症狀表現，可能來自多種原因。

不少人一聽到下背痛，就會直接聯想到「椎間盤突出」，但其實背後的成因相當多元，且會因年齡而有所不同。以年輕族群為例，常見原因多與生活型態相關，例如長時間久坐辦公、滑手機或姿勢不良，讓腰椎與骨盆銜接的關節缺乏活動，逐漸僵硬，最後引發腰痠背痛。

如果下背痛是因為姿勢不良造成，其實只要透過一個簡單的運動就能改善。接下來要介紹的「抱膝直腿運動」，透過每天持續練習，可以伸展骨盆、放鬆僵硬的關節，進而有效減緩下背部的不適。

抱膝直腿運動，改善下背不適

步驟一：平躺在床上，盡量放鬆身體到一個最輕鬆的姿勢

步驟二：單腳伸直、另一腳彎曲抱膝，吐氣時將大腿拉向胸腹，感受臀部與大腿後側伸展；吸氣時放鬆，吐氣再用力抱膝，重複 20 次。

一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算是一組，每次至少做三組循環。

動作要點與注意事項

• 運動過程中，會感受到臀部肌肉或下背微微酸脹，表示骨盆、腰椎及其連接關節正在被拉伸。
• 柔軟度較低的人，可能會發現伸直的腿會浮起來，這時可以放鬆一下，盡量讓伸直的腿平貼床面。
• 每次停留的時間可以是一個深呼吸，也可依個人狀況調整；重點是拉伸到關節，而不是停留越久越好。

圖 / 艾蜜莉

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