想瘦 1 公斤要慢跑 14 個小時?運動減重的熱量沒有你想像的多!

你是否曾透過運動想達成減重,卻覺得成效不彰,明明做了很多運動應該消耗了很多熱量,怎麼還是瘦得那麼慢?其實運動所消耗的熱量沒有想像中的多,透過運動增加基礎代謝率才是減重的秘訣!

一個人每天消耗多少熱量?超過一半是基礎代謝率

TDEE 是每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure)的縮寫,它表示你在一天之中,從各種活動中消耗的熱量總和。TDEE 是由三個因素組成的,分別是:

  • TEF:攝食產熱效應(Thermic Effect of Food),是指食物消化吸收所需消耗的熱量,大約佔每日總消耗熱量的 5-10%。
  • BMR:基礎代謝率(Basal Metabolic Rate),是指你在安靜狀態下,維持基本生理功能所需的熱量,例如呼吸、心跳、體溫等,大約佔每日總消耗熱量的 60-75%。
  • TEA:運動產熱效應(Thermic Effect of Activity),是指你從各種身體活動中消耗的熱量,例如運動、工作、家事等,大約佔每日總消耗熱量的 15-30%,其中 EAT exercise activity thermogenesis:運動消耗熱量大概占5~10%。

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運動能消耗多少熱量?30 分鐘不到 300 大卡

運動消耗的熱量只佔 TDEE 的一小部分,而且還會受到個人的體重、運動強度、運動時間等因素的影響。一般來說,消耗 7000 大卡可以減少 1 公斤的體重 ,但要達到這個目標,你需要做多少運動呢?看看幾種常見的運動能消耗多少卡路里:

  • 慢走:一個 60 公斤的人,走路速度為 4 公里 / 時,走 30 分鐘可以消耗 105 大卡 。要消耗 7000 大卡,需要走路約 33 個小時。
  • 慢跑:一個 60 公斤的人,跑步速度為 8 公里 / 時,跑 30 分鐘可以消耗 246 大卡 。要消耗 7000 大卡,需要跑步約 14 個小時。
  • 高爾夫:一個 60 公斤的人,打高爾夫球,每 30 分鐘可以消耗 150 大卡 。要消耗 7000 大卡,需要打約 23 個小時。
  • 游泳:一個 60 公斤的人,游泳速度為慢,游 30 分鐘可以消耗 189 大卡 。要消耗 7000 大卡,需要游泳約 18 個小時。
  • 拳擊:一個 60 公斤的人,打拳擊,每 30 分鐘可以消耗 342 大卡 。要消耗 7000 大卡,需要打 10 個小時。


從上面的例子可以看出,運動消耗的熱量沒有你想像的多,要靠運動來減肥並不容易,而且過量、過強、過多的運動還可能造成身體的負擔和傷害。

因此,運動的目的應該是為了增加肌肉、提高代謝率、改善心肺功能、預防慢性病等,而不是單純透過消耗卡路里達到減重。要減重的話,還是要從飲食控制著手,減少熱量的攝取,並且選擇健康的食物,例如蔬果、全穀、低脂乳製品、豆類、魚肉等,避免高熱量、高油脂、高鹽、高糖的食物,例如炸物、甜飲、糕餅、餅乾等。運動和飲食的結合,才是減重的最佳策略。

1.衛生福利部國民健康署 – 運動消耗卡洛里
2.成人肥胖防治—衛生福利部臺中醫院
3.臺中市政府衛生局全—肥胖症-運動與減肥

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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