預防肌少症！２招動作居家養肌，還能預防膝蓋痛

肌少症與民眾跌倒風險息息相關，因為隨著年齡增加，肌力會逐漸減少，接著影響自身平衡感，就容易摔倒。而曾經跌倒的長者，可能增加家庭照護人力與經濟的負擔，嚴重時恐怕還會長期臥床甚至死亡。

「肌少症」是老年人失能一大主因！

肌少症是漸進性肌肉質量減少與肌力、功能下降，也是老年人失能的一大主因。一般來說，人的肌肉質量約從 40 歲開始，平均每 10 年會流失 8%，70 歲後的流失率增為 2 倍，其中以大腿肌肉的流失最為迅速。

若養分攝取不足，會加速肌少症的情況，再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多的脂肪堆積，肥胖型肌少症因而產生。而且肌少症帶來的影響，不只增加跌倒機率，還有各種慢性病的危害。因此建議可透過鍛鍊股四頭肌，在身體機能還穩定時就可開始訓練，可防止肌力迅速流失。

值得一提的是，即便長輩平時有從事家事勞動，平常都以走路當作運動，外觀看起來也不瘦，仍可能有肌少症，因此並不是只有瘦弱的長輩才會有肌少症到問題。原則上會評估其肌肉質量（四肢骨骼肌質量）、肌肉力量（手部握力）、體能表現（站起坐下五次時間），來判斷是否有肌少症。

２招動作居家養肌，預防肌少症！

針對肌少症目前尚未有明顯療效的藥物，但是透過適當且有效率的運動，並搭配蛋白質的攝取，對肌少症有改善的作用。

如果想維持肌肉力量與平衡感，訓練「股四頭肌」相當重要，這塊肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌與股內側肌組成，它與膝蓋相連，無論是站立、走路、跑步或跳躍都與這條肌肉有關，而訓練好它，可有效解決膝蓋疼痛、無力等問題，也能提高跌倒時的自我防衛能力。

坐姿訓練（最適合銀髮族）

1. 坐在椅子上，將雙腳膝蓋呈 90 度彎曲
2. 將右腳抬起離開地面約 10 公分
3. 接著將腳往前伸直，再將腳收回膝蓋 90 度（保持離地）
4. 重複 10 次後換腳訓練。

若想增加訓練難度，可彈力繩輔助，只要將彈力繩一端綁住訓練腳、另一端綁住椅腳，即可增加訓練重量。

臥姿訓練

1. 平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲、屁股微抬，呈橋式
2. 腳往前伸直，再將腳收回原位
3. 重複 10 次後換腳訓練。

由於此動作會連同核心（腹部）肌群，如核心較無力，起始姿勢將屁股貼平地面，即可降低難度。

圖／艾蜜莉

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