預防骨質疏鬆更要動！３種不同骨質的運動建議一次看

骨質疏鬆沒有症狀，可能一不留意時，因意外、跌倒就因骨質脆弱造成骨折。有些人可能認為有骨質疏鬆要避免運動避免骨折，但其實運動可以促進骨質密度增加，適度的運動可以預防骨質疏鬆發生！

35歲後骨質流失快，增加骨質該怎麼做？

骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固。因為骨頭是要支撐身體，同時讓肌肉能自由活動的關鍵，如果身體要承受的力量很大，身體就會讓骨頭長得比較堅固，方便支撐這麼大的運動量。

年輕時骨質再生的速度大於流失，但當超過 35 歲過後，流失的速度會明顯大於再生能力，大約會以每年 0.5 – 1 %的速度減少，這時就需要藉由運動來增加骨質密度。正常骨質的人可以進行的運動選擇多，那如果是已經出現骨鬆還有哪些合適的運動？下面來告訴你３種骨質適合的運動有哪些。

正常骨質（骨密度在正負 1 個標準差內）

一、有氧運動

可以從快走、慢跑、爬樓梯等有負擔身體重量的運動，但腳踏車、這類運動，身體負重程度較低，所以效果不大。每週運動次數建議 3～6 次，每次30分鐘以上，最好可以配合曬 10～15 分鐘的太陽，方便身體製造維生素Ｄ。

二、肌力訓練

肌肉增加，表示能承受的力道更大，骨質自然也有足夠的空間累積生長。同時，肌肉也可以反過來保護骨頭不要那麼容易骨折；建議可以按照部位訓練，先從大肌肉開始，像是大腿肌肉、腹肌、背肌、上手臂肌肉等，按照自己的程度慢慢練。

三、伸展運動／平衡訓練

伸展運動主要是增加肌肉的彈性，讓肌肉可以自由活動、保護骨頭，不會因為太過緊繃而容易骨折；平衡訓練則是增加肌肉的協調性，讓身體可以更容易運用，像是金雞獨立，如果練得好，表示身體不會很容易就跌倒，自然骨折的機會也會少。可以透過簡單的瑜伽招式來訓練這部分。

輕微骨質疏鬆：骨質開始稍微流失、曾經有骨折或受傷過的人（骨密度在負 1~2.5 個標準差內）

基本上菜單都跟正常骨質的人差不多，但要注意負荷程度。也許膝關節有受傷過，不適合慢跑，可以改用快走的方式；或是在重量訓練的時候，隨著訓練量的增加，正常骨質的人可以挑戰更高的重量，即使有一點點吃力，但骨質有點流失的人，必須要確定自己「一定撐得住」，才可以挑戰新的重量。另外，這類人很容易再受傷，所以也要減少碰撞跟跌倒的可能，球類運動、田徑運動也都暫時先不要。