運動時是「燃脂」還是「耗糖」?一張圖看懂燃脂最佳運動強度!

運動是一種有效的體重控制及增加肌肉量的方法,但是你知道運動時人體使用的能源來源是什麼嗎?不同的運動強度可是會影響人體使用的能源哦!運動時是使用脂肪還是使用碳水化合物?

運動時人體使用的能源來源:碳水化合物和脂肪

運動時,人體主要使用三種能源來源,分別是「磷酸肌酸系統 」 「糖酵解系統」和 「氧化系統」。在運動時通過將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質作為「燃料」,製造「三磷酸腺苷(ATP)」來提供運動所需的能量。ATP 是人體的直接使用的能源,可以在有氧或無氧的情況下產生 。

碳水化合物和脂肪是人體的兩種主要的能源來源,它們的比例和來源會因為運動的強度和時間而有所不同。一般來說,運動時間越短、強度越高,使用碳水化合物的比例越高;運動時間越長、強度越低,使用脂肪的比例越高 。

運動類型能源來源燃料來源持續時間
短跑磷酸肌酸系統肌酸磷酸10 秒
中距離跑步糖酵解系統碳水化合物幾分鐘
長距離跑步氧化系統碳水化合物、脂肪、蛋白質數小時

碳水化合物和脂肪的來源可以分為兩種:肌肉中的和血液中的

運動時使用的碳水化合物有肌肉中的肝醣(glycogen)、血液中的血糖(glucose);運動時使用的脂肪有來自肌肉中的脂肪酸(FFA)和血液中的脂肪酸。

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不同的運動強度對能源來源的影響

運動強度是指運動時心跳的速度,它可以用百分比來表示,例如 50%、70% 或 90%的最大心跳率。運動強度越高,代表心跳越快,身體需要更多的能量來支持運動。運動強度會影響人體使用的能源比例和來源。

  • 《運動與體育科學評論》(Exercise and Sport Sciences Reviews)的一篇文章指出,運動強度越高,碳水化合物的貢獻會增加,而脂肪的貢獻會減少。這是因為碳水化合物比脂肪更容易分解,並且可以在無氧的情況下產生能量。而脂肪則需要更多的氧氣和時間來分解,並且只能在有氧的情況下產生能量。
  • 《運動醫學》(Sports Medicine)的一篇文章探討了運動強度對脂肪氧化的影響,並提出了一個稱為 最大脂肪氧化率(MFO)的概念。MFO 是指在一定的運動強度下,人體每分鐘可以氧化的最大脂肪量。這篇文章還分析了影響 MFO 的因素,例如性別、年齡、體重、訓練水平、飲食等,並提出了如何通過測量和訓練來提高 MFO 的方法。
  • 《運動醫學與科學》(Medicine and Science in Sports and Exercise)的一篇文章研究了運動後的超量代謝 (EPOC)現象,即運動後身體仍然處於高代謝狀態,繼續消耗熱量和脂肪的現象。這篇文章指出,EPOC 的大小和持續時間取決於運動的強度和時間,以及個人的體能狀況。一般來說,高強度和長時間的運動會產生更大和更長的 EPOC,從而有助於減少體脂。

如何根據自己的目標去選擇適合的運動項目

不同的運動方式會使用不同的能源來源,也會對身體的代謝和脂肪分解產生不同的影響。因此,要選擇適合的運動項目,需要考慮以下幾個因素:

  • 自己的目標:你想要減重還是增肌?你想要提高心肺功能還是肌力?你想要改善體態還是健康?
  • 自己的體質:你的年齡、性別、體重、身體脂肪率、肌肉量、基礎代謝率等都會影響你的運動效果和耐受度。
  • 自己的喜好:你喜歡什麼樣的運動?你有沒有運動夥伴?你有沒有運動器材?你有多少時間和精力可以投入運動?

一般來說,如果你的目標是減重,你可以選擇一些有氧運動,如慢跑、游泳、騎自行車等,這些運動可以消耗較多的熱量主要的能量來自脂肪,並且可以提高你的心肺功能。你可以根據你的體能狀況,選擇適合的運動強度和時間,一般建議每週至少運動 3 次,運動強度在 50% 到 70% 之間 。

如果你的目標是增肌,你可以選擇一些阻力訓練,如舉重、健身器材、彈力帶等,這些運動可以刺激你的肌肉生長,並且可以增加你的肌力和基礎代謝率。你可以根據你的肌肉群,選擇適合的運動動作和重量,一般建議每週至少運動三次,每次至少 20 分鐘,運動強度在 70% 到 90% 之間 。

運動時人體使用的能源來源是一個複雜的生理過程,它受到許多因素的影響,例如運動的類型、強度、時間、頻率、飲食、荷爾蒙、基因等。了解這些因素對能源來源的影響,可以幫助你選擇適合的運動項目,達到你的減重和健身的目的。當然,運動只是一個手段,最重要的還是要保持一個健康的生活方式,包括均衡的飲食、充足的睡眠、適度的休息、正面的心態等。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢