高溫來襲游泳運動成首選 下水前中後這樣吃理想無負擔！

無論是享受假日的太陽，還是逃離炎熱的城市，游泳都是夏季不可或缺的一部分。游泳不僅是一種健身運動，更是一種享受生活的方式。然而，要充分體驗游泳的好處，合理的飲食是非常重要的。

在夏日來臨之際，許多人紛紛走出戶外，尋找合適的運動方式來瘦身和保持健康。游泳被廣泛認為是一種夏日運動的理想選擇，然而，要想真正收到理想效果，不能忽略飲食的重要性。

游泳前應該吃什麼

在游泳前約 2 到 4 小時前飲食可以為身體提供所需的能量，然而適量的飲食則能夠避免在游泳過程中產生不適。

避免高脂肪和高纖維食物

高脂肪食物釋放能量較慢，不能及時提供所需的能量，而高纖維食物除了增加胃排空時間，還會吸收大量水分，導致水合狀態不佳。此外，這些食物可能增加胃部負擔，加重游泳前的不適感。因此，避免這些食物可以幫助確保在游泳前身體狀態最佳，減少不適感。

適量攝取碳水化合物

碳水化合物是游泳運動的主要能量來源，能夠快速提供身體所需的能量，有助於維持運動期間的耐力和持久力。攝取適量的碳水化合物可以幫助提高運動表現，一些適合游泳前攝取的碳水化合物來源包括燕麥、香蕉和穀物棒等食物。這些食物能夠快速提供運動期間所需的能量。

適量水分攝取

根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的建議，一般成年人在游泳前應該補充足夠的水分以維持良好的水合狀態。建議在運動前攝取約 500 毫升的水，這有助於避免脫水並提高運動表現。

游泳中需要喝水嗎？

一般運動時，平均每小時會流汗約 0.8 到 1.4 公升，還會根據環境溫度、運動強度、運動時間、運動類型而增減；游泳時，雖然身體在水中，但仍然會流汗，研究顯示，游泳每小時的流汗量約為 0.315 到 0.9 公升。因為水溫能降低體溫的關係，所以游泳時流的汗比陸上運動來的少，但依然會流汗，也需要補充水分。

水分與電解質補充

游泳是一項消耗較大的全身性有氧運動，在訓練過程中身體除了水分流失外，也會導致身體內的電解質如鈉、鉀等被汗液排出。電解質的缺乏可能會引起肌肉痙攣、乏力等症狀，嚴重影響運動表現。如不及時有效補給，將會對人的身體機能產生不利影響。因此，在長時間的游泳運動中，適時補充水分和電解質對於維持體力和體內電解質平衡是非常重要的。

游泳後飲食修復

游泳的另一項特性就是，大活動範圍的肌肉運動，相比於騎自行車、跑步、重量訓練，游泳在划水和踢腿時的動作都比其他運動來的大，而且不受限制。

許多人在游泳後的兩三天內感到肌肉有些微痠痛感或是疲勞，這就是游泳時肌肉纖維造成的微小損傷，而攝取正確的營養素可以促進肌肉修復，補充能量，減少疲勞感，增加運動成效。

攝取高質量蛋白質

游泳後攝取高質量蛋白質是為了促進肌肉修復和生長，有助於身體的恢復和適應運動所帶來的負荷。在游泳過程中，尤其是長時間和高強度的游泳，肌肉纖維可能會遭受微小損傷，攝取足夠的蛋白質可以提供肌肉修復和生長所需的氨基酸，從而促進肌肉組織的再生和增強。

高質量蛋白質的食物包括雞胸肉、鮭魚、豆類（如黑豆、扁豆）和雞蛋，這些食物不僅有助於肌肉修復和生長，還能幫助維持和增加肌肉質量，對於運動表現和身體組成都非常重要。

補充水分和電解質

游泳後補充水分和電解質是為了補充運動期間流失的水分和電解質，這些是維持身體正常功能所必需的。游泳過程中，身體會通過汗液流失水分和電解質，包括鈉、鉀、鈣等。

一般成年人在游泳後應該補充足夠的水分和電解質，以維持良好的水合狀態和身體功能。根據建議，運動後每減少 1 公斤體重需補充約 1.5 至 2 公升的水分，並在運動後 30 分鐘內補充包括鈉和鉀在內的電解質，這有助於促進身體的恢復和適應運動所帶來的身體負荷。

攝取抗氧化物質

游泳和其他運動一樣，身體的代謝活動增加，會導致自由基的產生也增加。雖然自由基通常與細胞損傷和老化連上關係，但它們在運動中的作用並不全是負面的。

事實上，自由基在運動後可以作為信號分子，促進有利的訓練適應，讓人在運動訓練後進步。所以並不建議在運動後攝取很強的抗氧化運動增補劑，但是可以藉由飲食來獲取抗氧化的成分。

攝取富含抗氧化物質的食物可以幫助減輕運動後的肌肉疲勞和促進身體的恢復。例如，水果如藍莓、覆盆子、草莓和櫻桃，以及蔬菜如菠菜、蘿美生菜和甘藍，都含有豐富的維生素 C 和抗氧化物質，有助於清除自由基，保護細胞不受損傷。此外，堅果和種子如杏仁、核桃和亞麻籽，富含健康油脂和抗氧化物質，有助於提高身體的抗氧化能力，減少運動後的肌肉疲勞。

通過了解游泳前後的飲食建議，我們可以更好地準備和恢復每一次游泳訓練。合理的飲食不僅能夠提供游泳所需的能量，還能促進運動後的恢復，確保身體始終處於最佳狀態。飲食習慣是成功訓練的重要組成部分，讓我們在享受游泳樂趣的同時，保持健康和活力。

1. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts – Mayo Clinic
2. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance
3. Add antioxidants to your diet – Mayo Clinic
4. Exercise‐induced oxidative stress: past, present and future (wiley.com)
5. Frontiers | The Effects of Aerobic Exercise on Oxidative Stress in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis (frontiersin.org)
6. Antioxidants | Free Full-Text | Exercise-Induced Oxidative Stress and the Effects of Antioxidant Intake from a Physiological Viewpoint (mdpi.com)

文、圖／徐偉翔

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