運動控糖怎麼做？運動藥師教你 2 招糖胖症運動處方！

許多人對於糖尿病的認知都是運動、飲食和藥物治療三管齊下，但是要如何開始運動、做什麼樣的運動、運動強度又該如何掌控？這些都是糖尿病患者經常掙扎和困惑的問題。專家說，先讓病友開始安心運動養成習慣，才能做有效的運動，獲得運動對健康的好處。

是藥師也是運動教練的謝宗霖說：「適當的運動對穩定血糖、減重以及預防併發症扮演著舉足輕重的角色，但是許多病友不知該如何開始，甚至擔心運動反而會對身體造成傷害。」

糖胖症需有氧肌力兩者並重

「運動對於糖尿病和體重控制有著良好的幫助，基本上可分為有氧運動和肌力訓練兩大類，有著不同的控糖機轉以及健康促進的效果。」謝宗霖開門見山地解釋。

• 有氧運動：
  • 像走路、慢跑、游泳等，可以直接消耗身體中的能量源「葡萄糖」，降低血糖濃度。同時亦能提升心肺功能、減少體脂肪以及達到減重的目的。因此，有氧運動對穩定血糖及體重控制都有直接助益。
• 肌力訓練：
  • 像深蹲、舉重等用力的動作，可以消耗肌肉內的「肝醣」存量。當肌肝醣消耗後，身體會將血液中的葡萄糖運送到肌肉，回補成肝醣。研究指出，進行標準的肌力訓練後，控制血糖的效果可以維持 24 ∼ 72 小時。同時，還可以增加肌肉量，進而提高身體素質、預防肌少症等併發疾病。

美國糖尿病協會 (ADA) 建議，糖尿病患者每周應做至少 150 分鐘的中等強度有氧活動，或 75 分鐘的高強度有氧活動；另外還應包含至少 2 天的肌力訓練運動，以及伸展運動。因此，謝宗霖強調糖胖症患者應該兩者並重，同時做有氧運動和肌力訓練，方能獲得最好的運動效益。

運動強度達標才有效果

無論是有氧運動或肌力訓練，要發揮最佳效果都需要確保運動強度達到一定標準。但如何評估運動強度，卻常常讓初學者感到困惑。

謝宗霖建議用「說話測試」當作判斷方式，所謂中等強度的有氧運動，根據 ADA 的定義，指在運動時心率維持在 60%~70% 的最大心率，以說話測試來判斷就是當你運動時，如果可以說話但感到有些困難時，就代表你的運動強度大約達到中等強度。

別怕麻煩！運動前後要測量血糖

除了掌握適當的運動種類和強度外，糖尿病患者在運動前後，還需要注意哪些事項呢？謝宗霖直言：「很多病友會排斥，但最重要的是運動前要測量血糖。」

根據 ADA 建議，血糖值在 70 至 250 mg/dL 之間較為安全可以運動。若低於 70，則容易發生低血糖，建議先補充 15 克的碳水化合物，像是半片吐司或一罐養樂多再開始運動；若高於 250，身體本就無法有效利用葡萄糖，運動反而更容易導致酮酸過高，要檢查是否有按時服用藥物，並先休息調整。

如果在運動過程中不小心出現低血糖症狀，像頭暈、冒冷汗等，也應立即停止運動，並補充糖分來緩解。此外，在運動後測量血糖也是很有幫助，可以知道自己在經歷多久、多快的運動之後，血糖會下降多少，記錄這樣的血糖變化，久而久之更知道如何安排自己的訓練課表。

根據身體狀況因材施教

聽起來運動似乎並不難，但要長期堅持運動並不容易。很多糖胖症患者開始運動後，常因為動作不當導致關節疼痛而半途而廢；或是對於運動強度抓捏不好，效果不彰而無法持續動力。

謝宗霖建議：「如果患者已出現神經病變或足部潰瘍等併發症，通常會建議暫時避免劇烈跑跳或對下肢有太大負荷的運動，以免使傷口惡化或加重病情。」對於這類患者，可從健走或騎腳踏車等低衝擊運動項目做起。

同理，對於肥胖、關節問題或久疏運動的人，一開始也不建議直接做高強度運動，以免半途而廢。最好先從走路、原地伸展操等低強度動作開始，等熟練後再漸進到更高強度。

糖胖症患者在家可以怎麼運動？

運動藥師謝宗霖建議可以從徒手的運動入門，逐漸增加難度。

適合糖胖症的有氧運動

每一組都做 30 下，速度在身體可負擔之下，要做得越快越好。覺得太容易的話，也可以每次挑戰 50 下以上，最好做到有點喘，可以說話但有點困難的程度。

適合糖胖症的肌力訓練

每組組間休息 30 ∼ 90 秒後，就要開始下一組，如此反覆做 4 組。覺得簡單的病友，可以增加次數及組數，並縮短休息時間。

培養運動習慣是終身受用的功課，找個夥伴一同加入，彼此勉勵，是很好的動力來源，公園裡常能看見一群長輩彼此相約，你一言我一語地「揪」著對方一起去運動。

運動的確有其趣味性，只是對於剛開始的人來說，有點門檻而已，但只要堅持一段時日，習慣養成後，運動就會變成一種生活樂趣，帶來好處是終身的。

編輯／黃慧玫、文／趙乙錚、圖／林欣儀

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諮詢專家：宗齡藥局藥師謝宗霖
參考資料：1.Resistance Training for Diabetes Prevention and Therapy: Experimental Findings and Molecular Mechanisms
2.Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association | American Diabetes Association
3.Weekly Exercise Targets | ADA

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