運動控糖怎麼做?運動藥師教你 2 招糖胖症運動處方!

運動控糖怎麼做?運動藥師教你 2 招糖胖症運動處方!

許多人對於糖尿病的認知都是運動、飲食和藥物治療三管齊下,但是要如何開始運動、做什麼樣的運動、運動強度又該如何掌控?這些都是糖尿病患者經常掙扎和困惑的問題。專家說,先讓病友開始安心運動養成習慣,才能做有效的運動,獲得運動對健康的好處。

是藥師也是運動教練的謝宗霖說:「適當的運動對穩定血糖、減重以及預防併發症扮演著舉足輕重的角色,但是許多病友不知該如何開始,甚至擔心運動反而會對身體造成傷害。」

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糖胖症需有氧肌力兩者並重

「運動對於糖尿病和體重控制有著良好的幫助,基本上可分為有氧運動和肌力訓練兩大類,有著不同的控糖機轉以及健康促進的效果。」謝宗霖開門見山地解釋。

  • 有氧運動
    • 像走路、慢跑、游泳等,可以直接消耗身體中的能量源「葡萄糖」,降低血糖濃度。同時亦能提升心肺功能、減少體脂肪以及達到減重的目的。因此,有氧運動對穩定血糖及體重控制都有直接助益。
  • 肌力訓練
    • 深蹲、舉重等用力的動作,可以消耗肌肉內的「肝醣」存量。當肌肝醣消耗後,身體會將血液中的葡萄糖運送到肌肉,回補成肝醣。研究指出,進行標準的肌力訓練後,控制血糖的效果可以維持 24 ∼ 72 小時。同時,還可以增加肌肉量,進而提高身體素質、預防肌少症等併發疾病。

美國糖尿病協會 (ADA) 建議,糖尿病患者每周應做至少 150 分鐘的中等強度有氧活動,或 75 分鐘的高強度有氧活動;另外還應包含至少 2 天的肌力訓練運動,以及伸展運動。因此,謝宗霖強調糖胖症患者應該兩者並重,同時做有氧運動和肌力訓練,方能獲得最好的運動效益。

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運動強度達標才有效果

無論是有氧運動或肌力訓練,要發揮最佳效果都需要確保運動強度達到一定標準。但如何評估運動強度,卻常常讓初學者感到困惑。

謝宗霖建議用「說話測試」當作判斷方式,所謂中等強度的有氧運動,根據 ADA 的定義,指在運動時心率維持在 60%~70% 的最大心率,以說話測試來判斷就是當你運動時,如果可以說話但感到有些困難時,就代表你的運動強度大約達到中等強度。

別怕麻煩!運動前後要測量血糖

除了掌握適當的運動種類和強度外,糖尿病患者在運動前後,還需要注意哪些事項呢?謝宗霖直言:「很多病友會排斥,但最重要的是運動前要測量血糖。

根據 ADA 建議,血糖值在 70 至 250 mg/dL 之間較為安全可以運動。若低於 70,則容易發生低血糖,建議先補充 15 克的碳水化合物,像是半片吐司或一罐養樂多再開始運動;若高於 250,身體本就無法有效利用葡萄糖,運動反而更容易導致酮酸過高,要檢查是否有按時服用藥物,並先休息調整。

如果在運動過程中不小心出現低血糖症狀,像頭暈、冒冷汗等,也應立即停止運動,並補充糖分來緩解。此外,在運動後測量血糖也是很有幫助,可以知道自己在經歷多久、多快的運動之後,血糖會下降多少,記錄這樣的血糖變化,久而久之更知道如何安排自己的訓練課表。

根據身體狀況因材施教

聽起來運動似乎並不難,但要長期堅持運動並不容易。很多糖胖症患者開始運動後,常因為動作不當導致關節疼痛而半途而廢;或是對於運動強度抓捏不好,效果不彰而無法持續動力。

謝宗霖建議:「如果患者已出現神經病變或足部潰瘍等併發症,通常會建議暫時避免劇烈跑跳或對下肢有太大負荷的運動,以免使傷口惡化或加重病情。」對於這類患者,可從健走或騎腳踏車等低衝擊運動項目做起。

同理,對於肥胖、關節問題或久疏運動的人,一開始也不建議直接做高強度運動,以免半途而廢。最好先從走路、原地伸展操等低強度動作開始,等熟練後再漸進到更高強度。

糖胖症患者在家可以怎麼運動?

運動藥師謝宗霖建議可以從徒手的運動入門,逐漸增加難度。

適合糖胖症的有氧運動

每一組都做 30 下,速度在身體可負擔之下,要做得越快越好。覺得太容易的話,也可以每次挑戰 50 下以上,最好做到有點喘,可以說話但有點困難的程度。

適合糖胖症的肌力訓練

每組組間休息 30 ∼ 90 秒後,就要開始下一組,如此反覆做 4 組。覺得簡單的病友,可以增加次數及組數,並縮短休息時間。

培養運動習慣是終身受用的功課,找個夥伴一同加入,彼此勉勵,是很好的動力來源,公園裡常能看見一群長輩彼此相約,你一言我一語地「揪」著對方一起去運動。

運動的確有其趣味性,只是對於剛開始的人來說,有點門檻而已,但只要堅持一段時日,習慣養成後,運動就會變成一種生活樂趣,帶來好處是終身的。

編輯/黃慧玫、文/趙乙錚、圖/林欣儀

遠離糖胖症專刊

據世界衛生組織(WHO)統計,目前全球肥胖人口已達到 40%,台灣更位居亞洲肥胖人口之冠。肥胖,除了是導致第二型糖尿病的高危險因子外,也是造成心血管疾病、高血脂症的危險因素。

諮詢專家:宗齡藥局藥師謝宗霖
參考資料:1.Resistance Training for Diabetes Prevention and Therapy: Experimental Findings and Molecular Mechanisms
2.Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association | American Diabetes Association
3.Weekly Exercise Targets | ADA

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