運動控糖怎麼做？一張圖看糖尿病患的運動處方！

運動與飲食、藥物並列為治療糖尿病的三大支柱。對於糖尿病患者來說，運動有特別重要的意義。在第二型糖友病例中有 80%是肥胖者，且大多數的患者身體活動量不足。目前已有研究證實，長期有計劃的運動可以預防第二型糖尿病，也對第二型糖友的病情改善有幫助。 在運動前糖友們需要注意以下５點，依照說明進行運動。

• 血糖：當病患的血糖低於 80mg/dL 或者高於 250mg/dL 時，不宜運動。
• 血壓：在安靜狀態下，測量出來的血壓大於 200/110mmHg 時，請勿運動。
• 藥物：若使用胰島素或是促進胰島素的藥物會增加低血糖的風險，所以使用此類藥物時必須按時服藥且正常的進食。
• 環境：選擇安全、人多的地方運動，避免偏僻、人煙稀少、馬路邊等。
• 鞋襪：穿著合腳的運動鞋，襪子材質選擇棉質且稍微有點厚度 。

• 低強度運動：50%~60% MHR，適合初學者或恢復期的人，可以提高心肺功能和耐力，減少運動傷害的風險。
• 中強度運動：60%~70% MHR，適合一般人或有運動習慣的人，可以有效降低血糖，改善胰島素敏感度，並減少心血管風險。是運動時可以說話，但不能唱歌的程度。
• 高強度運動：70%~85% MHR，適合有良好體能或專業運動員的人，可以增加肌肉量，提高新陳代謝，並增強心臟功能。

沒有運動習慣的糖友們，建議可以依照美國運動醫學會 (ACSM) 公布的運動處方來計畫自己的運動菜單。而有運動習慣的糖友們，也可以透過 FITT 來評估運動強度、時間、運動頻率是不是需要調整。

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運動處方的 FITT 是甚麼？

1.頻率(Frequency):美國糖尿病醫學會建議每周至少做2至3天阻力運動，加上至少150分鐘中強度有氧運動。最好一周運動 5 天，一天 30 分鐘最佳，若無法每天運動，建議間隔不要超過 2 天。

2.強度(Intensity):運動強度可簡單分類為低、中、高三種，一般糖尿病沒有併發症患者，建議可從中等強度開始執行。 中等強度的運動可以有效降低血糖，改善胰島素敏感度，並減少心血管風險

3.時間(Time):建議運動在飯後 1 – 2 小時最佳，避免空腹運動，這樣會導致低血糖的情況發生。每次運動建議要有 5-10 分鐘的暖身運動，避免發生運動傷害。

4.種類(Type):可以將運動類型簡單分為有氧運動、阻力運動、間歇運動，無論哪種運動項目，建議在執行前先詢問主治醫生是否適合自己。

• 有氧運動：走路、快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等。
• 阻力運動：舉重、壺鈴、啞鈴等。
• 間歇運動：棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動。可理解成「將不同的運動強度做交叉訓練」，例如：低強度-高強度-低強度-高強度。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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