飲食控制的飢餓感讓減重進入撞牆期？運動幫助控制食慾「瘦體素」讓你繼續瘦！

在追求理想體重的道路上，開始減重的第一週往往是讓人充滿希望的時刻。然而，這段減重旅程也會在之後面對身體和大腦的驚人「反抗」！

開始減重的第一週，許多人都展現了執行力與意志力，並快速迎來體重下降的歡樂時光，這段時間的順利來自於飲食控制達到了熱量赤字，讓人們以為後續減重的道路也將是一片平坦；然而，在這背後隱藏的卻是一個不容忽視的問題，身體會開始調整新陳代謝，以應對能量的流失，並讓食慾成為接下來減肥挑戰的先兆。

減重撞牆期怎麼來？減脂產生身體的保護機制！

當你開始一個減重計畫後，減少吃精製糖、空熱量的食物，每天少吃 200~500 kcal 在 4 週後開始看到身體的變化，當你以為繼續執行就可以繼續瘦下去時，可能會發現飲食控制越來越困難，常會覺得餓，想吃些甜的、炸的，而這些都是身體不希望體重下降的訊號！

在熱量減少的情況下，體重降了，體脂降了，身體面對能量變少，也開始有了應對的機制，能量會優先給大腦、心臟等重要器官，進而減少肌肉等相對沒那麼重要的組織的能源供應。

這種情況下，可能會開始感到身體變得比之前更容易疲倦，或是出現食慾增加的情況，這是身體在應對減重的過程中所作的自然反應，為了適應這種改變，需要更聰明地調整飲食結構和運動計畫，以應對身體的變化，才能繼續減重。

瘦體素失衡：脂肪減少了 卻增加飢餓感！

脂肪減少不僅僅是體重下降的結果，同時也牽動著身體內的一種荷爾蒙——瘦體素。瘦體素由脂肪細胞製造並分泌，主要作用是調節飽足感，當瘦體素的濃度上升時，大腦會感受到飽足，讓人減少進食，避免吃太多的熱量而造成肥胖。

然而，在減重的過程中，隨著體脂肪的減少，瘦體素的量也會下降，讓身體增加食慾，減少能量消耗，避免體重一直下降。因此，可能會感到更加飢餓，特別是對於高糖高脂的食物，這也是為什麼許多人在進行一段飲食控制後，感到難以克制對甜食和炸物的渴望，感到難以繼續減重。

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聰明對抗身體「叛變」：運動幫助食慾調節 繼續減重！

面對身體和大腦的「叛變」，可以透過科學方法有效地應對這一挑戰，聰明的選擇增加飽足感的飲食，或是運動都是能抵消飢餓感的有效手段，這不僅有助於維持心理健康，還可以讓減重變得不那麼困難，能繼續執行。

運動對於食慾控制的影響是多方面的，並且與許多因素有關，包括運動的類型、個體的生理狀態，以及當前的飲食狀況。有研究顯示，有氧運動（如跑步、騎自行車和游泳）會調節體內和食慾相關的荷爾蒙，減少飢餓感。此外，長期的運動訓練也會影響個人對食物偏好的正面變化，以及食慾控制的整體改善。

運動可以調節飢餓素、瘦體素，並增加血清素、多巴胺的濃度，調節食慾、情緒與壓力，減少飢餓感與情緒、壓力性進食，讓飲食控制可以執行的更順利更長久。

此外根據腦部掃描相關研究顯示，成功減重並維持九個月的人，在看到高熱量食物的圖像時反應有別於減重前；處理獎勵、動機和味覺的大腦區域反應不強烈，而促進整體控制的區域則活動增強，代表不在渴望吃高熱量食物，也減少減重後飲食造成腹胖的機會。

就像其他事情一樣，能夠做得到的，才能做得好、做得久，一天到晚餓肚子絕對不利於減重計畫的執行。透過這些運動訓練的應對策略，我們能夠更有力地抗衡減肥過程中身體和大腦的「叛變」，讓整個減重計畫變得容易執行，並取得更為持久的減重效果。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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