飲食控制的飢餓感讓減重進入撞牆期?運動幫助控制食慾「瘦體素」讓你繼續瘦!

在追求理想體重的道路上,開始減重的第一週往往是讓人充滿希望的時刻。然而,這段減重旅程也會在之後面對身體和大腦的驚人「反抗」!

開始減重的第一週,許多人都展現了執行力與意志力,並快速迎來體重下降的歡樂時光,這段時間的順利來自於飲食控制達到了熱量赤字,讓人們以為後續減重的道路也將是一片平坦;然而,在這背後隱藏的卻是一個不容忽視的問題,身體會開始調整新陳代謝,以應對能量的流失,並讓食慾成為接下來減肥挑戰的先兆。

減重撞牆期怎麼來?減脂產生身體的保護機制!

當你開始一個減重計畫後,減少吃精製糖、空熱量的食物,每天少吃 200~500 kcal 在 4 週後開始看到身體的變化,當你以為繼續執行就可以繼續瘦下去時,可能會發現飲食控制越來越困難,常會覺得餓,想吃些甜的、炸的,而這些都是身體不希望體重下降的訊號!

在熱量減少的情況下,體重降了,體脂降了,身體面對能量變少,也開始有了應對的機制,能量會優先給大腦、心臟等重要器官,進而減少肌肉等相對沒那麼重要的組織的能源供應。

這種情況下,可能會開始感到身體變得比之前更容易疲倦,或是出現食慾增加的情況,這是身體在應對減重的過程中所作的自然反應,為了適應這種改變,需要更聰明地調整飲食結構和運動計畫,以應對身體的變化,才能繼續減重。

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瘦體素失衡:脂肪減少了 卻增加飢餓感!

脂肪減少不僅僅是體重下降的結果,同時也牽動著身體內的一種荷爾蒙——瘦體素。瘦體素由脂肪細胞製造並分泌,主要作用是調節飽足感,當瘦體素的濃度上升時,大腦會感受到飽足,讓人減少進食,避免吃太多的熱量而造成肥胖。

然而,在減重的過程中,隨著體脂肪的減少,瘦體素的量也會下降,讓身體增加食慾,減少能量消耗,避免體重一直下降。因此,可能會感到更加飢餓,特別是對於高糖高脂的食物,這也是為什麼許多人在進行一段飲食控制後,感到難以克制對甜食和炸物的渴望,感到難以繼續減重。

聰明對抗身體「叛變」:運動幫助食慾調節 繼續減重!

面對身體和大腦的「叛變」,可以透過科學方法有效地應對這一挑戰,聰明的選擇增加飽足感的飲食,或是運動都是能抵消飢餓感的有效手段,這不僅有助於維持心理健康,還可以讓減重變得不那麼困難,能繼續執行。

運動對於食慾控制的影響是多方面的,並且與許多因素有關,包括運動的類型、個體的生理狀態,以及當前的飲食狀況。有研究顯示,有氧運動(如跑步、騎自行車和游泳)會調節體內和食慾相關的荷爾蒙,減少飢餓感。此外,長期的運動訓練也會影響個人對食物偏好的正面變化,以及食慾控制的整體改善。

運動可以調節飢餓素、瘦體素,並增加血清素、多巴胺的濃度,調節食慾、情緒與壓力,減少飢餓感與情緒、壓力性進食,讓飲食控制可以執行的更順利更長久。

此外根據腦部掃描相關研究顯示,成功減重並維持九個月的人,在看到高熱量食物的圖像時反應有別於減重前;處理獎勵、動機和味覺的大腦區域反應不強烈,而促進整體控制的區域則活動增強,代表不在渴望吃高熱量食物,也減少減重後飲食造成腹胖的機會。

就像其他事情一樣,能夠做得到的,才能做得好、做得久,一天到晚餓肚子絕對不利於減重計畫的執行。透過這些運動訓練的應對策略,我們能夠更有力地抗衡減肥過程中身體和大腦的「叛變」,讓整個減重計畫變得容易執行,並取得更為持久的減重效果。

1.脂肪激素與瘦體素—臺中榮總全球資訊網
2.Myokines in Appetite Control and Energy Balance
3.Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ — Nature Reviews Endocrinology
4.The Role of Adipokines in Health and Disease
5.Leptin hormone and its effectiveness in reproduction, metabolism, immunity, diabetes, hopes and ambitions

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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