過年連假如何避免發胖?掌握運動策略及小訣竅讓你過節也能聰明動!

過年連假是許多人期待的節日,可以與親友團圓,享受美食,放鬆心情,但如果吃到許多高熱量、高油脂、高糖的食物,加上運動量減少,導致身體攝取攝取的熱量多於消耗,可能進入體重上升的高危險期。

過年連假是一個典型的假日季節,也就是一段時間內有多個節日或假日,通常伴隨著飲食和生活作息的改變。根據一些研究發現,假日季節確實容易讓人體重上升的現象。

根據在《新英格蘭醫學期刊》的研究,發現在每年的假日季節(從感恩節到新年)過節的人們平均會增加約 0.48 公斤的體重,而且這些體重通常不會在假日後減掉,而是會累積到下一年。這意味著,肥胖流行可能是由於每年的小幅體重增加所導致的。

另一篇發表在《營養評論》的回顧研究也發現,大多數成年人在假日期間的體重增加在 0.8 公斤到 1.8 公斤之間。這些研究都認為,假日期間的體重增加主要是由於飲食過度、運動量減少和睡眠不足所造成的,並且提出了一些預防和逆轉這種季節性模式的方法,例如定期量體重、注意食物的分量和營養、保持適當的運動和休息等。

過年的生活作息造就體重上升的趨勢

過年連假期間,生活作息與平時不同,也因此影響了身體,在不同年齡的族群還會有不同的影響因素,導致體重上升。

孩童零嘴吃不完 缺少同伴少活動

過年期間,孩子們最開心的就是收紅包和吃零食,但是這些零食通常都是高熱量、高油脂、高糖的,例如糖果、巧克力、餅乾、薯片等,如果不注意衛生和份量,就會造成消化不良和體重上升。

另外,過年期間,孩子們也會因為天氣寒冷或是沒有同伴,而不願意出門運動,而是整天窩在沙發上看電視、滑手機、打電動等靜態娛樂,這些都會讓身體活動量減少,也會讓體重增加。

成人大魚大肉和久坐 體重難控制

過年期間,成人們最忙碌的就是拜年和應酬,但是這些場合都會有各種誘人的食物,例如年糕、肉圓、湯圓、水餃等,這些都是高熱量的食物,如果不注意份量,就會造成體重上升。

在過年期間,成人們也會因為要陪伴親友或是趕路、開長途車,而熬夜、睡眠不足,這也會影響新陳代謝,讓體重難以控制。

長輩少出門 活動量減少

過年期間,長者們最期待的就是和家人團圓,享受美食,但是這些美食通常都是過鹹、過油、過甜的,例如鹹菜、油炸物、糕餅等,這些對於三高或慢性病以及消化、代謝不良的長者來說,是非常不利的。

另外,過年期間,長者們也會因為天氣寒冷或是身體不適,而不願意出門運動,或是在家中等著親戚來拜年、圍爐、打牌,若是久坐不動,這也會讓體重上升,並增加心血管疾病的風險。

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如何防止過年胖?巧妙增加活動和運動機會

過年連假期間,要注意飲食的均衡和適量,多吃蔬果、高纖維、高蛋白的食物,少吃油炸、糕餅、甜食等,並且要多喝水,少喝含糖飲料或酒精飲料。另外,也要保持適當的運動,每天至少運動 30 分鐘,以促進消化和代謝,避免體重上升。

在生活作息增加活動機會:

  • 每天至少進行 30 分鐘的中等強度或 15 分鐘的高強度的身體活動,或是兩者的組合。
  • 每週至少進行 2 次的肌力訓練,涵蓋主要的肌肉群。
  • 避免長時間的久坐,並且每隔一段時間就起身活動一下。
  • 選擇適合自己的運動項目,並注意運動的安全和強度 。
  • 與家人或朋友一起運動,增加樂趣和動力 。

適合家族一起做的運動:

  • 健走:健走是一種適合所有族群的運動,可以提高心肺功能,促進血液循環和心血管健康,也可以燃燒脂肪,減少體重。可以在家附近的公園、步道、社區等地方健走,也可以邀請家人或朋友一起健走,增加樂趣和動力。
  • 跳繩:跳繩是一種適合兒童和成人的運動,可以提高心肺功能,燃燒脂肪,塑造身材。跳繩的好處是不受場地限制,只要有一條繩子,就可以在家裡或戶外進行。可以選擇不同的跳繩方式,例如單腳跳、交叉跳、雙腳跳等,增加挑戰和趣味性。
  • 瑜珈:瑜珈是適合兒童、成人和長者的運動,可以舒展肌肉,放鬆心情,平衡身心。瑜珈的動作有很多種,可以根據個人的柔軟度、肌力,選擇適合的瑜珈體式。不論在家裡或戶外練習,只要有一塊瑜珈墊,就可以開始。
  • 飛盤或足球傳球:飛盤或足球傳球是一種適合親子共遊的運動,可以促進肌肉運用的掌握,增進與同伴相互配合的精神。在公園或草地等空曠的地方,與家人或朋友一起玩飛盤或足球,享受運動的樂趣。
  • 毽子:毽子也是一種適合家庭一同進行的運動,可以促進身體平衡性與協調性,加強身體的控制能力。您可以在家裡或戶外玩毽子,也可以與家人或朋友一起玩,看誰能踢得最多次。

過年連假是一個快樂而溫馨的節日,但也是一個容易讓人體重上升的危險期。為了保持身材和健康,我們應該注意飲食的均衡和適量,並且保持適當的運動。不同的族群有不同的發胖原因,也有不同的運動策略和項目。我們可以根據自己的喜好和體能,選擇合適的運動,並且與家人或朋友一起運動,增加樂趣和動力。

1. A Prospective Study of Holiday Weight Gain
2. Holiday Weight Gain: Fact or Fiction?

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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