大轉輪、漫步機、轉腰器你都怎麼用？公園運動器材多正確使用更健康！

「運動」的好處人人都知道，問題在「沒時間」！好在，現在的公園就有運動設備，一起來建立正確有效的運動觀念，讓身體更健康！

一、運動的基本概念：角色、飲食搭配與安全運動基本概念

運動是醫學中一門涵蓋範圍很廣的學門，在運動進行之前，需要先了解自己的運動角色、飲食，以及運動前準備，讓運動的目標成效與期待相符：

1.運動的角色與目標

運動時可簡單依照：「運動角色」與「目標等級」分為下列三者。 只想「在公園隨意動動」的民眾，通常較偏向初級、無規律運動者，初期在目標設定上以「略為提高目前身體機能」較容易達標，並朝向成為「有規律運動者」的目標前進。

2.運動的飲食搭配

另外，許多民眾運動是為了身材好看，但忽略了「飲食」的重要性而成效不彰，事實上，運動目標需搭配飲食，才會有良好的效果。

＊腎臟疾患者，請與您的醫師討論合宜的蛋白質攝取量

3.安全運動基本概念

所有的運動都應該要有適當的穿著，並且在運動前熱身、運動後緩衝。

1. 穿著好活動輕便

運動穿著以輕便、好活動、吸汗為主，必需著運動鞋，若有地板動作，則需於瑜珈墊上進行，減少衝擊。

2. 運動前熱身

所有運動都需要熱身，需在正式過關前，至少進行 15 分鐘的熱身，可以快走、慢跑等方式進行，至身體微出汗後再開始運動。

3. 運動後緩衝

在運動後需進行完整至少 10 分鐘的拉筋與伸展，每個動作需停留 10 至 30 秒做簡易拉筋伸展。

二、常見的運動器材介紹

三、不當運動容易造成傷害

除了「有效運動」，民眾更該注意的是「不要受傷」，以下為常見的健身器材造成的傷害做說明。

1.肩部關節、韌帶損傷

肩關節的設計為「活動」關節，非「負重」關節，無論是「單槓」或是「肩輪」，都是屬於上臂訓練的器材，使用錯誤容易造成肩關節產生過度負重、撕裂傷、甚至脫臼的情況。

以「單槓」來說，未經訓練下，即使是成年男子吊著身體的體重，可能都已經過荷，若是加上用力擺動，易造成肩部軟組織（韌帶、肌肉、滑囊）受傷，若是發炎後關節因痛少動，有可能引起五十肩（沾黏性肩關節囊炎）。

2.腰部肌肉急性拉傷

「扭腰器」、「漫步機」及「坐蹬訓練器」，則以下肢活動訓練為主，民眾在使用上若瞬間過快、頻率過量及時間過久，則容易造成腰部的急性拉傷，若是加上姿勢不良產生的身體歪斜，則拉傷的機會更高。

此時若是感到痠痛使用「腰背按摩器」對已腫脹的肌肉加壓，則造成更嚴重的發炎狀況，請民眾肌肉有明顯發炎症狀（紅、腫、熱、痛）時，切勿使用！

四、有動比不動好，正確運動是王道

1.活動、活動，要活就要動

有些民眾會覺得自己「退化性關節炎」，不應該去運動，其實不運動肌力不足反而更會傷關節；肌肉力量會隨著年齡漸長而減少，50 歲開始每年會降低 1.5-5%，遞減直至年輕時的 30～50%，當「肌肉萎縮」，「每一步」都會產生剪力造成關節損傷，這才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。

2.運動起始目標不用高

運動最困難的是「持續進行」，像這「走到公園運動」可近性高、便利性高又省錢的方式，民眾只要正確使用，就能不受傷又可以達到每週運動 150 分鐘中等運動量（大約是換算成一週 5 天、每天步行 30 分鐘，一次約走 3 千至 4 千步）的健康目標！

大家都以為籃球、網球這些運動容易受傷，殊不知這些看似無害的健身器材才是無形殺手，甚至還看過民眾買吊帶倒掛在單槓上，若是墜落輕則頭部外傷、重則頸椎骨裂！提醒大家，錯誤使用公園健身器的案例比比皆是， 因而受傷而到復健科就診的也不在少數； 在努力運動健身的同時，要避免不當的方式使用健身器材，否則「未蒙其利，先受其害」 那就得不償失了 !

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

※本文授權自台灣復健醫學會

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