想開始運動該從何做起？新手5 點小撇步 運動不迷路！

「每天運動至少 30 分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續 10 分鐘。」這是衛生福利部國民健康署對於國人開始運動的建議。這個門檻並不高，運動量也沒有想像中的大。從今天開始踏出運動世界的第一步！

規律運動可以促進健康、增加生活動力與活力。對大多數想要開始運動的人而言，毫無頭緒並不知道如何開始，因此衛福部國健署建議在開始從事運動之前，應該先詢問醫師的意見，評估過後再開始安排運動。

什麼是「運動」？

WHO 對於運動的定義「運動是身體活動的一部分，但運動具有計畫性、組織性、重複性及目的是為了改善或維持身體健康的身體活動。」

所謂的有目的、計劃性、重複性是什麼呢？

• 目的：有特定的健康需求、想達到的目標（例如：增加心肺功能、肌耐力 ）
• 計畫性：為達到所設定的目標進行循序漸進的訓練計畫
• 重複性：依照自己設定的計劃進行一步接著一步的反覆循環訓練

5 點運動的正確觀念，你準備好開始運動了嗎？

1. 定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果。
2. 確認自己運動的目的，遵循正確有效的運動方法。
3. 運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力 … 等生理及心理因素影響，隨時注意自己的身體狀況，不要逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對運動喪失信心。
4. 由測量運動時的脈搏數，可得知運動強度，若以運動時的脈膊數為調整指標，比較容易控制適當的運動強度。因此學會自我測量脈搏的方法，俾便調整自己的運動強度。
5. 應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。

5 點小撇步，運動不迷路

隸屬於澳洲政府的醫療諮詢建議機構 – healthdirect 對於開始要從事運動的新鮮人們有以下 5 點建議

1. 逐漸的去增強運動強度

從零到有，從有到多，將運動目標具體化，如：我每天餐後要走 10 分鐘而非我要變的更健康。

2. 安排時間來運動

為自己的運動空出時間來，透過立定計畫目標，在日常生活中進行，一定要持之以恆。

3. 選擇適合你的活動

唯有有興趣才能持有，因此選擇一項適合、喜歡的項目是很重要的。去做喜歡的事情，或者嘗試一直想嘗試的新事物。

4. 讓運動和生活融合在一起

• 準備一個計步裝置，配合相關目標設定或一些簡單的網站等激勵自己對於每天步數的要求。
• 短程移動以步行和單車代替開車
• 停靠車輛時選擇較有距離的地方，讓下車後與目的地間的距離能成為步行的時刻
• 以樓梯取代搭乘電梯

5. 讓運動變有趣

運動能讓自己感覺變好，也是一個與家人、他人互動、享受自我的好時機。

開始運動可能會感到有些困難，但請記住，每個人都是從零開始的。不要擔心目標達成的速度，重要的是保持穩定和堅持。享受整個運動過程。運動不僅僅是達成目標，更是一個提升身心健康的旅程。相信自己，相信你可以踏出這一步，並享受運動給你帶來的好處！

1.衛生福利部國民健康署
2.澳洲政府的醫療諮詢建議機構 – healthdirect

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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