愛打球?練肌肉?適合男性的 5 大運動不只符合興趣更有益健康!

運動對於男性的健康有許多好處,不僅可以增強肌肉和骨骼,預防心血管疾病和慢性病,還可以調節情緒和自信心。但每個人的體質、興趣和目標都不盡相同,根據普遍男性的喜好、生理特色和疾病預防,這 5 種運動,讓你可以在享受運動樂趣的同時,也能達到最佳的健康效果!

1. 球類運動

球類運動不論是青、中、壯、老各種男生都相當喜愛的運動,更因為競技或娛樂性,往往有更高的持續性和投入程度。球類運動不僅可以培養團隊合作和競爭意識,增加社交和溝通的機會,建立友誼和信任,還可以提高自我效能和成就感,釋放壓力和負面情緒,減少抑鬱和焦慮的發生。

根據不同的球類運動,如籃球、足球、網球、高爾夫等,為身體帶來不同的健康效果,不論是身體的協調性和反應能力,還是肌肉的力量和耐力,以及心肺功能和血液循環,各式球類運動都有不同的健康促進效果。

根據自己的興趣和水平,選擇適合自己的球類運動,並且定期參與,是達到最佳維持健康體態的方式,每次運動前要做熱身,每次運動後要做伸展放鬆,以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

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2. 戶外運動

戶外運動是相當熱門的休閒興趣與活動,例如露營、登山、立槳、滑雪、衝浪、潛水等,如果你想要接觸新鮮的空氣和陽光,增加維生素 D 的合成,預防骨質疏鬆和抑鬱,那麼戶外運動是最佳的選擇。

戶外運動同時對肌力和心肺也有相當的挑戰,不論是各種裝備的搬運,還是活動過程中的挑戰,如果沒有足夠的肌力和心肺耐力可是會敗興而歸的。另外因為戶外運動的不確定性高,每次運動前一定要做好準備和安全措施,勘查好環境和天氣評估自己的體能及補水;運動後的清潔和保養也同樣重要,避免受傷和感染發生。

3. 重量訓練

重量訓練可不只是因為增加肌肉力量、肌肉線條所以才那麼多人練,改善姿勢預防疲勞痠痛,提高基礎代謝率維持身材,都是它熱門的原因,再者,如果是喜愛打球的男性更需要做重量訓練,因為能提高運動表現;不論是揮拍需要的速度、揮桿需要的核心穩定、上籃需要的爆發力都需要足夠的肌力及動作控制才能完成。

可以選擇使用啞鈴、槓鈴、固定式器械等不同的重量訓練工具,並且根據自己的經驗和目標,選擇適合自己的重量、次數和組數,並且定期調整和變化,以達到最佳的效果。

重量訓練的一般原則是每個肌肉群每周至少訓練 2 次,每組訓練至少 8-12 下,每次 3 組,組間休息 3~5分鐘,同時每次訓練要保持正確的姿勢和呼吸,避免過度負荷和損傷肌肉和關節。

4. 有氧運動

凡是使用大肌肉群,持續且節奏性地進行的運動,都能鍛鍊到心肺適能,都屬於有氧運動,例如跑步、游泳、騎自行車等。

如果想要改善心肺功能和血液循環,降低血壓和膽固醇,預防心血管疾病和中風,那麼有氧運動是一個很好的選擇。有氧運動不僅消耗較多的熱量,對於控制體重體脂有幫助,可以預防肥胖和糖尿病等代謝問題,還能增加活力和耐力,延緩疲勞。此外,有氧運動還可以釋放內啡肽和血清素,調節情緒和睡眠狀況,減少抑鬱和失眠的發生。

可以選擇使用慢跑、快走、跳繩、游泳、騎車等不同的有氧運動方式,並且根據自己的喜好和習慣,選擇適合自己的運動時間和地點,最重要的是持之以恆,以達到最佳的效果。

有氧運動的一般原則是每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動,或是 75 分鐘的高強度的有氧運動,每次至少持續 10 分鐘,同樣的每次運動前要做熱身,每次運動後要做緩和運動,以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

5. 伸展運動

伸展運動涵蓋的範圍很廣,除了常見的伸展動作之外,瑜伽、太極拳、皮拉提斯等能夠放鬆肌肉,增加關節的活動範圍和柔韌性的運動也有效果。如果想要改善肌肉和關節的彈性和靈活性,減少你的僵硬和疼痛,提高你的運動表現和協調性,那麼伸展運動是一個很好的選擇。

伸展運動不僅可以幫助矯正不良的姿勢,預防脊椎和關節的退化與炎症,還可以促進你的血液和淋巴的流動,改善水腫,此外,伸展運動還可以幫助你放鬆身心,減少你的壓力和緊張,增加你的平靜和專注,提高你的自我意識和覺察。

伸展可以在每次的其他運動如跑步、重訓、打球後進行,也可以單純花時間來做瑜珈,每個動作至少保持 10-30 秒,每個肌肉群至少伸展 1 次。每次伸展要保持平穩和舒適,避免過度拉伸和扭傷肌肉和關節,伸展時要配合深呼吸,增加放鬆的效果,並且注意身體的感受和變化。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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