過了中年還想稱霸球場?40+的「灌籃高手」要注意這 3 種運動傷害!

20231013_運動站精選圖_還想打球打到老!復健醫分享4招防範運動傷害

過往的研究顯示,40 歲以上中年球友最容易受傷的部位是膝蓋與腳踝,常見的診斷有髕骨股骨疼痛症候群、腳踝扭傷與阿基里斯肌腱炎等,籃球愛好者隨著年紀增長可要做好預防避免受傷,才能繼續馳騁球場!

門診有一位 40 多歲的大哥,走路的姿勢就像老公公一樣,和醫師說:「我每個禮拜都會去打球,這禮拜應該是墊步切入的時候扭到右邊膝蓋,剛回去只是痠痠的,但今天早上起來就整個腫痛到不行了。」

經李炎諭醫師詳細評估後,發現大哥的內側副韌帶扭傷合併滑液囊積水,趕緊安排超音波導引抽出積水後,注射修復藥物,再治療後大哥感覺好多了,並問醫師:「醫生請教你,我們這種大叔打球有沒有要注意什麼?」

大哥的問題也是許多籃球愛好者的問題,對此,愛打籃球的復健科醫師李炎諭為大家說明:籃球是國人十分喜愛的運動,今年我國亞運男籃三對三更是榮獲金牌,但是隨著年齡漸長,往往伴隨肌力、柔軟度的退化,以及體重的增加,大大增加了受傷的機率。

中年打籃球常見 3 運動傷害!復健醫:預防靠 裝備、暖身、訓練

1. 髕骨股骨疼痛症候群怎麼治療

腿部在彎曲時,因為肌力不足而導致軟組織的摩擦與發炎,特色就是在膝蓋前面,髕骨周圍有明顯疼痛發炎,嚴重一點還會膝蓋積水與髕骨外翻。一般需要使用消炎藥物,安排物理治療,較嚴重的個案甚至需要抽吸注射治療。

如何預防髕骨股骨疼痛症候群?

預防方面可以減重、穿戴護膝,運動後伸展,訓練股四頭肌的肌力(如深蹲、向後弓箭步),並尋求專業醫療人員,協助調整腿部的動作平衡與協調,像是增加踝關節與髖關節的活動度、以及核心肌群的肌力,可以避免爾後再度發生。

股四頭肌是我們大腿前側的肌肉,它可以讓我們伸直大腿及抬腿。如果我們不常活動股四頭肌,它就會變得緊繃。

後腿肌在需要跑動的運動項目中,是很常會拉傷的肌肉,做好後腿肌的伸展及訓練才能預防運動傷害!

髂脛束緊繃是常見的問題,在久坐的上班族和常活動的運動族身上都會出現,適時伸展可以幫助放鬆髂脛束並預防進一步的受傷。

小腿肚伸展可以拉伸腿部後側,舒緩僵硬及緊繃,預防拉傷及跟腱炎的發生。

2. 腳踝扭傷怎麼辦

這個問題只要有打籃球,不論什麼年紀都很常見,一般來說扭傷是以內翻居多(足踝外側疼痛),可能會合併前距腓韌帶、跟腓韌帶或前下脛腓韌帶的撕裂傷,如果有撕裂傷恢復期甚至長達六到八週之久,一般剛扭到時的前 48 小時建議冰敷,做幫浦運動與坐姿阿基里斯腱伸展,後續可以安排物理治療、運動貼紮、徒手治療,如果有撕裂傷可以考慮使用震波或局部注射血小板濃縮液(PRP)加速復原。

如何預防腳踝扭傷

預防腳踝扭傷可以從穿著合腳的籃球鞋做起,目前高筒鞋與低筒鞋哪個更能預防扭傷並無定論;依照過去研究,李炎諭醫師建議籃球鞋要有避震但鞋墊不要太厚,偏高的球鞋重心反而容易造成扭傷。

另外,球鞋外側的防側翻結構,與中間的扛扭片也稍有幫忙,如果常發生扭傷,可尋求專業醫療人員進行「腳踝穩定度訓練」。

3. 阿基里斯腱肌腱炎怎麼治療

阿基里斯腱肌腱炎就是在小腿靠近足跟處發生紅腫熱痛的情形,常見的原因包括筋膜緊繃或是拉傷,一般需要使用消炎藥物與安排物理治療,如果反覆發作會建議安排震波或是增生注射治療,另外也要加強小腿筋膜的放鬆與臀肌的鍛鍊,才能避免反覆發作。

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復健醫給中年大叔打籃球的建議:

1. 熱身與收操要做足

打球前做好暖身:可以小跑步(繞球場跑 2~3 圈)、關節活動、動態伸展一下,打完球切記要收操,伸展緊繃的肌群(伸展運動如­),也可以搭配按摩球、筋膜槍、滾筒讓運動後的肌群得到舒緩。

隨著年齡增長與軟組織的磨耗,建議打球前後要確實熱身與收操各十分鐘,才不會「場上一條龍,隔天一條蟲」!

2. 選用適當的護具與鞋具

籃球征戰多年下來,不少球友身上都會累積大大小小的舊傷,可以依照個人情形選用適當的護膝、護踝等護具,最重要的是,選用可避震、止滑、防扭傷功能的籃球鞋是很重要的,鞋子也要隨著磨耗定期汰換,不然因此受傷就得不償失了!

3. 注意自己身體的警訊

年過 40,已經不復當年勇,可能有高血壓、高血脂等慢性病,或是體重過重,平常要注意慢性病的保健,如果打球後身體不適,也要盡快就醫。

另一方面,如果平常就有肌肉骨頭關節痠痛的問題,也可以先就醫評估診斷,接受衛教與治療,處理好才能放心在球場大展身手。

4. 依據自身狀況調整打法:

許多球友年輕時,可以毫不費力在禁區飛天拉桿,但隨著年齡增長,可能起跳也只剩一塊豆腐高;即使是 NBA 頂級球星,在邁入職業生涯後期時,也會依據自身體能下滑而去調整打法。

因此隨著年紀改變打法,是非常合理的,也能夠延長球齡與避免受傷。舉例來講:搶籃板可以從靠體能的「摘芭樂」(跳高高從別人頭上搶球)變成靠紮實卡位鞏固籃板,或是使用小拋投、後撤步等減少碰撞與利用時間差的技巧,增加在球場上的影響力,除此之外,隊友的默契和戰術不但可以彌補體能的退化,更可以增加打球的樂趣呢!

綜合以上,希望大家不管幾歲,都能夠好好享受籃球的樂趣,當然,打球偶爾也會遭遇比較嚴重的受傷,像是半月板、前後十字韌帶的受傷,這時就需要盡快就醫,好好配合治療,加上積極的復健與訓練,才能繼續馳騁球場了。

文/台灣復健醫學會、編輯/趙乙錚、圖/巫俊郡

※本文授權自台灣復健醫學會

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