胸推前暖身動作怎麼選?伸展、滾筒、固定式腳踏車?肌力訓練前暖身有這 4 招!

胸推是健身房中數一數二熱門的重量訓練動作,但是如果沒有做好暖身就開始胸推可能會降低運動效果,甚至增加受傷的風險。因此,在做胸推之前,先做一些暖身運動提高身體溫度,增加血液流動,改善關節活動範圍,並活化肌肉才能增加訓練效果、避免受傷!

許多人在有氧運動(自行車、游泳慢跑)前會做好充足的暖身,但在做重量訓練、肌力訓練之前卻不暖身,或只是匆匆帶過,而這可能會增加受傷的風險。且肌肉沒有充分地啟動、關節沒有充分地伸展就開始訓練,身體會無法做出完整和正確的訓練動作及重量負荷,進而減少訓練效果!

胸推前的暖身應該靜態伸展嗎?

靜態伸展是指在不動的情況下,將肌肉拉伸到一個位置並保持幾秒或幾分鐘的動作。這種伸展可以增加關節的活動範圍,減少肌肉的緊張和疼痛,改善血液循環,並減輕壓力。

靜態伸展通常在運動後進行,因為此時肌肉已經暖和了,更容易拉伸。如果在運動前進行靜態伸展,可能會降低肌肉的力量、速度、平衡和其他能力,因此大部分運動前的暖身動作都不建議從事靜態伸展。

胸推前的暖身應該靜態伸展嗎?

運動前的暖身建議以動態熱身為主,靜態伸展在運動後進行為佳。但不是說「運動前一定不能伸展」喔,如果只花 3~5 分鐘做一些小伸展,是不會影響之後的運動表現的!

然而,如果靜態伸展是作為一個完整的暖身過程的一小部分,並且每個肌肉的伸展時間不超過 60 秒,那麼它對運動表現的影響就不會很大。因此,在運動前做一些低強度的活動,然後做一些靜態伸展,再做一些高強度的運動特定的動作,是可以幫助預熱身體,預防受傷的!

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適合在做胸推之前的 4 種暖身運動

在做胸推之前,應該先做一些暖身運動,肌力訓練前暖身的目的是提高體溫度,增加血液流動,改善關節活動範圍,並啟動肌肉,讓開始訓練時能做出完整的訓練動作。

1.輕度的心肺運動(有氧運動)

大肌群的有氧運動,像是騎固定式自行車或划船機 15 分鐘,這種暖身的目的是通過一些輕度的心肺壓力,讓心血管適應,使身體核心體溫升高,準備好迎接肌力訓練,有研究表明,這種方式可以減少肌力訓練的運動傷害,並提高最大力量。

2.滾筒放鬆

用泡沫滾筒滾動中上背部 10 到 20 次,目的是讓胸椎和肩胛骨有足夠的活動性,以便在胸推時能夠保持足夠的活動範圍及自然的弧度。

3.動態伸展

因為胸推是大肌群的肌力訓練,訓練過程中或有多個部位的肌肉參與(肩、臂、胸、背),可以做手臂擺動、手臂旋轉、手臂交叉、手臂拉伸等動態伸展 2 到 3 分鐘,目的是活動肩膀、胸部、手臂和手腕,保持足夠的伸展性,以便在胸推時能夠完整地移動。

4.啟動肌群

可以做背貼牆滑動或是肩胛骨俯臥撐等啟動肌肉的 1 到 2 個動作,目的是透過一些小的壓力讓肩胛骨、肩關節附近的肌肉出力,當這些小肌群在嘗試完成動作時(特別是肩胛骨周圍的)肌肉就會被喚醒,在胸推時能夠提供更好的支持和動作控制。

完成這些暖身運動後,就可以開始做胸推了!記得在每組之間休息足夠的時間,並保持正確的姿勢和呼吸,讓運動不受傷,訓練更有效。

1.The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion
2.Acute effects of static stretching on muscle hardness of the medial gastrocnemius muscle belly in humans: an ultrasonic shear-wave elastography study
3.Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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