重訓和有氧要間隔多久?先後順序對了 增肌減脂更事半功倍!

20230606_重訓和有氧要間隔多久?先後順序對了 增肌減脂更事半功倍!

為了增肌減脂、改善體態,許多人趁著下班和休息時間前往健身房鍛鍊,不過能擠出來的時間有限,該如何安排訓練順序是運動新手必經的難題。重訓和有氧能在同一天嗎?該怎麼動和吃最有效?

重訓可以搭配有氧嗎?

在健身房裡充斥著不少議論紛紛的話題,俗話說「魚與熊掌不能兼得」,若有人又是跑步又舉啞鈴,一個是有氧運動、一個是重量訓練,兩者會不會互相影響成效,跑步跑掉肌肉?臺安醫院復健科醫師康鈞尉解釋,會有這樣的迷思可能和以前提的「干擾效應」有關。

過去有研究指出,同時進行有氧運動和重量訓練,會阻礙肌肥大、肌力、爆發力的表現,但在最近 2022 年的新研究發現,同步訓練對肌肥大、肌力的影響不大,尤其對新手來說干擾效應在初期並不明顯,除非到運動員、選手級需要有更嚴謹的控制,基本上還用不著擔心有掉肌肉的困擾。

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重訓和有氧能不能一起做?

雖然知道重訓和有氧的訓練成效不會互打折扣,但對於分秒必爭的上班族而言,仍有諸多疑惑:運動時間有限可不可一起做?該先做哪種比較有效?其實,最好還是避免在同一天進行重訓和有氧!

康鈞尉說明,我們的身體具有「適應性」,先跑步的話,神經徵招會以慢縮肌為主,再來想要重訓增肌,身體會沒有辦法立刻切換;而且跑步後做深蹲、硬舉也會比較吃力,易影響下肢的力量,必須考慮恢復的問題;又或者跑完30分鐘後你早就全身無力,重訓起來也會抖個不停。

重訓和有氧要間隔多久?可以同一天嗎?

無論是重訓還是有氧,都該有足夠的時間恢復體力,因此兩者相隔最好一天。非不得已只能在同一天做的話,至少間隔 3-6 小時為佳,可以分成早上、傍晚,或者午休、晚上。如果排在同一時段,建議先重訓再有氧,才有體力專注在動作控制和肌肉發力。

有效增肌減脂的新選擇

針對目標放在增肌的健身族們,康鈞尉建議有氧運動的頻率控制在一週 1-2 次,每次 20-30 分鐘,不要超過一小時;或是用現在很夯的 HIIT,也就是「高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training)」取代長時間低強度的有氧。康鈞尉表示,因為 HIIT 使用的能量系統,以及神經徵招的方式與重訓類似,可以降低對爆發力的干擾,還有合併心肺訓練的減脂效果。

營養補充不可少!要動也要打好基礎

現代人追求增肌減脂,不僅是健康上的考量,也會希望穿衣顯瘦、脫衣有肉,康鈞尉補充,除了運動的選擇和順序外,營養也佔有一席之地,熱量的消耗和攝取是最根本的,比起琳瑯滿目的營養增補劑,先顧好該吃的碳水、蛋白質、脂質更為重要。

訓練日要有足夠營養支持,休息日則要順勢調整,不少人在受傷停訓時,會以為都沒在動應該要少吃,但其實身體需要能量修復、合成,熱量可比訓練日略少但不要低於一半。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

參考文獻:Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis

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