孕婦運動助好生?醫師解析孕媽咪適合的運動、注意事項

20230519_孕婦運動要注意什麼?醫詳解孕期常見不適與運動傷害,助挑選適合的運動

不同的運動型態、強度所帶來的風險都不同,健康的人要運動也可能會有受傷的風險,身為孕婦在孕期會出現哪些身心的改變,也可能是運動風險升高的因素。醫師提醒,運動前要打好肌力的基礎,才能避免傷害發生。

禾馨婦產科診所醫師烏恩慈指出,女性懷孕後,會出現一系列的身體變化,例如關節不穩定、重心不穩、容易閃到腰,確實有比較可能會有運動傷害發生,但不代表就應該對運動避之唯恐不及。

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孕期間常見不適與運動傷害

懷孕後身體會開始出現鬆弛素賀爾蒙,幫助骨盆肌肉外擴,因此會讓婦女會擔心自己身材走樣,甚至害怕運動會造成肌肉拉傷或關節受傷,但運動只要掌握循序漸進的基礎,就可以替自己的身體打好底子。

烏恩慈指出,尤其是到懷孕中後期,肚子會大的非常快,如果身體兩至三周沒有運動,就會感覺到無論是肌肉或身體都會感覺到緊繃疲勞,甚至無力,相對容易有運動傷害發生。

另外因為肚子變大後,容易看不到自己的腳趾,無論是在上下樓梯、爬山下山的過程中,容易有失足跌倒的風險,因此務必要選擇路面平整的地方在進行運動較佳,訓練上休息時間可以拉長,動作不宜搶快,避免扭傷。

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肌力訓練最適合孕媽入門

烏恩慈則建議,如果懷孕前較少運動的女性,在懷孕期間可以從基礎開始進行肌力訓練,例如藉由深蹲、硬舉或是肩推這些大動作的重量訓練,可以讓身體延展跟拉伸,反而可以舒緩下背的緊繃跟腿後側緊繃 。

此外,肌力訓練與重量訓練的好處可以限制使用者的動作幅度,避免像劈腿、拉筋或者徒手動作(如常見的伏地挺身、深蹲、開合跳、棒式等),難以衡量限度而容易導致劈腿或關節拉傷

建議透過基礎的小重量訓練,例如彈力帶、壺鈴逐步衡量自己的身體狀況,並且根據孕期的身體改變來進行調整,並且需要在專業且有帶領孕婦進行運動經驗的教練或醫師下進行,是一個較為安全的入門選項。

球類競賽、平衡類運動不宜

此外,孕婦肚子越來越大,身型和動作靈敏度、平衡感也不再像懷孕前一樣,若運動仰賴平衡感、敏捷性、高強度或競爭性的運動,如果發生前撲、後仰等突發狀況,反而對孩子與媽媽的威脅也會變大。

烏恩慈指出,好比有媽媽喜歡打羽毛球,也覺得羽球隊身體負擔沒有那麼重,但其實羽球在接球、揮拍,都需要利用後側及煞球的力道,反而容易重心不穩跌倒,並不適合競爭型的打球,而是改已休閒輕鬆打球為主。

且要注意的是,球類運動經常都是單邊訓練,或者使用慣用手為主,比較偏向娛樂性質,也較容易導致身體傾斜,就像媽媽抱孩子抱久了,也容易有單邊失衡的問題,比起肌力要均衡發展為首選來看,比較不那麼適合孕媽進行。

百岳登山「骨折慘又撤退難」

除了一般運動外,近期許多民眾疫情後對於山野運動十分熱衷,近期七寶媽懷孕八個月大因為上山爬百岳,被網友起底曾經骨折被救難人員救下山,認為它罔顧胎兒性命,對此烏恩慈醫師也提出解析。

她指出,孕婦因身體不適等突發狀況難以預測,建議避免需要過夜登山的行程,而是以交通方便的一日郊山行程為主,再者如果孕婦的體能恢復的不好、無法負重,也可能會讓自己與隊友陷入風險中,所以登山行程以保守為主。

「寧可每個禮拜去爬山,也不要一次爬太多天,尤其平時沒有爬山,不要懷孕就去做超過自己孕前負荷的挑戰。」烏恩慈表示,特別是已經有多胎懷孕經驗、停產或長期餵母奶者,骨質較為脆弱,一失足就可能引發骨折,撤退也很困難。

運動不是魔鬼「但也要適量」

烏恩慈建議,上述提到的運動並非完全不能做,而是在於對自己的訓練與身體狀況了解多少,平時是不是有運動習慣,對於高風險的運動是否能夠掌握或避免,不要越級打怪。

「例如沒有任何運動經驗的人若懷孕了,開始注重運動對身體好,而願意開始運動,最好首選是肌力訓練,而不會是爬山,盡量讓孕期選擇的運動,能夠幫助到生產跟育兒,較有運動的目的性與必要性。」

另外也不要因為擔心受傷就一動也不動,如果長期久坐不動,可能還會導致脂肪堆積成為肥胖,反而增加妊娠糖尿病、妊娠中毒症、妊娠高血壓的機率,不利於孕婦與寶寶健康,因此該如何正確認識自己的身體、選擇適合運動很重要。

文/謝承恩 圖/巫俊郡