乳清蛋白怎麼吃才可以長肌肉？

小明聽人家說，乳清蛋白可以幫助長肌肉、增加肌肉的力量，因此跟人一起團購了不少，喝了幾星期感覺體重真的有下降，但幾個月後卻出現腎臟問題，而且肌肉量幾乎沒有增加。

乳清蛋白是什麼

人體組織在修復的時候，會需要大量的蛋白質，所以才會有「高蛋白長肌肉」的說法，而乳清蛋白正是從牛奶中萃取的高蛋白食物，只要加水就可以食用，非常方便，所以很受健身族喜愛。

乳清蛋白是指牛奶在製成乳酪時，會有一層浮在上面的液狀蛋白，這就是所謂的「乳清蛋白」，經過加工之後就成了市面上常見的乳清蛋白粉；因為是從食物中萃取，所以正常來說並不會對身體有太大的負擔，除非攝取過量，但畢竟蛋白質來源太單一，所以還是建議同時補充其他的天然食物。

蛋白質真的可以幫助長肌肉嗎？

根據2017年營養學期刊指出，成人每天攝取0.8克、1.3克蛋白質／每公斤體重，幾乎不會有增加肌肉質量的效果，但如果配合每週3次的阻力性運動，就有明顯改變。這是因為肌肉纖維在阻力性運動中會斷裂，在修復過程中補充蛋白質，就能讓肌肉組織更大、更有力量來預防下一次的傷害。

一般而言，沒有做阻力性運動的人一天所需是1~1.2克蛋白質／每公斤體重，有在做阻力性運動的人，則需要吃到1.2~1.5克蛋白質／每公斤體重，不過可以依照自身的身體狀況、運動份量微調；但攝取超過，或是只吃高蛋白代餐，還是會有腎臟無法代謝的風險，而且熱量來源也會不足。

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乳清蛋白怎麼吃才會長肌肉？

如果想依靠乳清蛋白長肌肉、又想維持身體健康，第一件事情是了解「身體的熱量從脂肪、碳水化合物來」，只吃高蛋白代餐來增肌減肥是不行的，身體缺乏碳水化合物，會感到非常疲累、沒有精神，而只透過分解脂肪來維持熱量，可能造成酮酸中毒，造成致命危險。

而想要長肌肉，必須先做阻力性運動，運動時會大量消耗身體熱量，所以在半小時內要補充足夠的碳水化合物，這時再吃下蛋白質，才會全部拿去修復肌肉、增強肌肉質量，最好的比例是碳水化合物與蛋白質3比1。

乳清蛋白是高蛋白，不適合用高於攝氏36度的水沖泡，會形成蛋白凝固，另外，有些人的腸胃可能無法一次分解太多蛋白質，所以會有脹氣的現象，可以分次慢慢喝，不要一次灌一杯；或是可以選擇水解乳清蛋白，因為分子比較小，能讓腸胃較好消化。

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文／盧映慈 圖／許嘉真