【基礎瑜珈教學 3】春節出遊困車陣！ 提振精神 3 招「塞車伸展操」讓你小空間也能大伸展！

你跟我是否一樣，每當公告國定假日與連續假期後，腦海裡就會飄出一堆請假密技，來為自己安排一趟小旅遊呢？但一切就緒後，最惱人的就是出遊時，被困在車陣裡，久久動彈不得，常常會造成腰椎疼痛、肩頸肌肉僵硬的現象。在此建議大家可以在塞車時，學習這一個「塞車伸展操」，讓我們的身體在小空間裡，也能獲得大解放！

讓你身體舒暢，心就快活的塞車伸展操！

坐在駕駛座上的你肩負全車人的安全，也因此，我們更要好好的照顧好自己，透過簡易三招就能喚回柔軟的身體！

第一招，可以將脖子及肩膀周邊的筋膜與肌肉 (胸鎖乳突肌、頸夾肌、提肩胛肌、小菱形肌等) 放鬆開來；第二招，搭配呼吸緩解整片緊繃的背部肌肉，同時透過胸口的擴張，吸入更多提振精神的氧氣，讓我們精神抖擻且身心平和；第三招，來個簡易的側伸展，拉長我們的側腰，來促進循環，減少側腰及雙臂的脂肪堆積。

塞車疲憊OUT，快樂心情IN，跟著姜姜老師一起學習！

伸展操操作的次數，可以以 3 趟作為一組來實施，但請依行車狀況調整，畢竟行車安全才是最重要的！

第一招，如同海盜船般柔和的擺盪，並在過程中感受到脖子肩膀周圍肌肉的拉伸

1. 首先，我們保持吸氣脊椎拉直，吐氣時如點頭般將下巴接近喉嚨。

2. 吸氣將下巴沿著鎖骨來到右邊的肩膀，吐氣時下巴沿著鎖骨來到左肩膀。

3. 可以配合呼吸來回幾次，就可以恢復到初始狀態

第二招，我們透過律動整條脊椎，來達到緩解緊繃肌肉、提振精神的效果

1. 藉由吸氣將脊椎從尾椎處出發，一節節的推高到腰椎，接著胸椎，接著頸椎。

2. 吐氣時，下巴輕輕靠向喉嚨、胸椎推後、後背推後，最後讓前傾的骨盆來到後傾。

3. 可以配合呼吸來回幾次，就可以恢復到初始狀態

第三招，我們要進行簡易的側伸展，拉長我們的側腰，來促進循環，減少側腰及雙臂的脂肪堆積

1. 我們將右手掌心輕放在我們的後腦勺，吸氣脊椎延伸拉長，加強延伸也可以將手延伸到對側角

2. 吐氣時將身體側倒向另一側，讓我們的身側像一個圓弧狀撐開，就能夠有效達到伸展

3. 可以配合呼吸來回幾次，就可以恢復到初始狀態

姜姜老師的小提醒：進行伸展操時不可憋氣，以免造成肌肉緊張，肌肉反而不容易伸展開，最好搭配緩慢的深呼吸。行車最重要的就是平安，建議大家平均開車一小時，有塞車或停下的空檔，以安全為前提，就可以給自己適度的伸展，除了春節出遊不痠痛外，大家都能快快樂樂出門、平平安安的回家。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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