「瑜珈鷹式平衡」手腳分開運用！有效增強肌力與靈活度

責任編輯：江宏倫

推薦原因：當我們工作一整天後，是否感受到肩頸十分痠痛呢？本文介紹「瑜珈鷹式平衡」的簡單伸展，能夠緩解你的肩頸痠痛！當我們手腳分開運用時，可以更有效強化肌力與靈活度，若進階版覺得有一點難度，我們還是可以從鷹手式開始練習，隨著身體的適應程度慢慢加強訓練喔！

初學者版本！只做鷹式手的練習

輕鬆的散盤坐姿或是英雄跪坐，右手在上左手在下打叉叉，抱向自己，請試著抓到肩胛骨，再將小手臂背靠背，手掌一前一後，扭轉合掌。這是可以同時提升肌力與靈活度的練習。

鷹式能改善腰酸背痛、坐骨神經痛，加強同時伸展腳踝、小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部，練習不對稱的平衡站姿，將會強化身體、心理和精神上的協調。

常見問題與改善提示：

• 雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
• 如果肩膀過度緊繃可以先轉轉肩膀，將雙肩提起找耳朵，再往後轉動 5 到 8 圈，換方向，將肩胛骨靠近，將雙肩提起找耳朵，再往前轉動 5 到 8 圈。
• 如果手臂過度緊繃，可以先將右手放在胸前，左手勾住右手小手臂並且出力按往胸口，停留五個呼吸後換手。

加強：讓手肘在每一次吸氣時向上提，還可以加上往左右倒，強化上手臂的伸展。

進階者版本，加入腳的鷹式練習！

在鷹式的平衡中，你需要保持穩定的力量與靈活性，以及堅定不移的專注。可以從山式或座椅式出發，我經常將它編排在流動練習一系列的站姿動作尾端。

如果鷹式讓你感到沮喪，試試先將手、腳分開練習，關注每一個部分的細節，以及所有部分如何組合在一起，別把鷹式想像成一個不舒服的整體形狀，將有助於進步。

常見問題與改善提示：

• 如果難以保持平衡，可以將折疊在上面的腿輕輕點在地板或是瑜伽磚，也可以先練習背對著牆站立，用牆壁支撐著你的軀幹。
• 保持站立腿膝蓋彎，避免鎖死膝蓋。
• 雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
• 腳捲在一起之後，如果腳趾無法勾住小腿，請將上腿交疊在下腿的大腿上面即可，請將注意力放在保持平穩站立，平時可以多加強髖與臀腿的靈活鍛鍊。

進階：吐氣時慢慢傾斜，身體向前彎曲，將小手臂靠在大腿上，保持幾次穩定呼吸，再於吸氣時輕輕帶回後鬆開手腳。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／何宜庭

延伸閱讀：

【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1 分鐘打開髖關節

【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1 分鐘緩解下背痛

【影片】想消除肩頸酸？1 分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！