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《Heho導讀》
人體具有適應能力，承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態，因此肌肉反覆承受沉重壓力（負荷）時，就會變得粗壯以承受這些壓力，肌肉變粗後肌力就會跟著強化，所以能夠承受較大的負荷，重訓就是運用如此機制，對肌肉施加壓力。本文會簡介「物理性壓力」的原理來解析肌肉強化的過程。
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對肌肉施加「物理性壓力」，促進肌肉強化！
1. 肌肉發揮強大的張力（由收縮肌肉發揮的力量）
發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大，一大關鍵是運動到「快縮肌」。組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌，以及持久型的慢縮肌，其中快縮肌比較容易肥大。
人體在發揮肌肉張力時，會先用到慢縮肌，想要連快縮肌都用到的話，必須使出非常強的力量才行。因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大，關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷，才能夠刺激到快縮肌。
2. 肌纖維產生些微損傷
肌肉收縮時會產生強大的肌張力，進而使肌纖維（肌細胞）產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷，同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。
這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等，進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大，從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。
目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮（肌肉活動）」，離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時，又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。
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重訓時也必須重視下放的動作（離心收縮）
以重訓來說，肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。重訓時不能只重視舉起的動作，下放也同樣重要。執行啞鈴彎舉時，在下放時也會承受啞鈴的重量，因此肌肉會慢慢產生離心收縮，使肌纖維產生些微損傷。如果一下子就下放啞鈴，就算產生離心收縮，承受的負荷也完全不夠。
重訓的基本是寬闊的可動範圍：
重訓時的基本條件，就是盡量運用到寬廣的可動範圍。可動範圍愈寬，運動量就愈大。雖然如此一來就必須減低使用的重量，但是並不代表實際上對肌肉造成的負荷也跟著縮小。
※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》，作者為荒川裕志，采實文化出版。
文／江宏倫 圖／阿巫
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