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在忙碌的日常生活中，久坐、久站、躺著、斜靠在沙發裡都是很常見的動作，但其實我們的脊椎是需要「彎曲」的刺激，才能保持柔軟、有彈性，不會一彎腰就覺得腰痠背痛，甚至感覺動腰、轉腰都有一種快要閃到的感覺。
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你的腰還健康嗎？這幾種動作覺得吃力、表示你該練習彎腰了！
在脊椎沒有持續練習柔軟的情況下，這些動作可能都會讓人有種傷到腰的感覺。
- 彎腰撿東西
- 坐小板凳
- 綁鞋帶
- 剪腳指甲
- 洗腳
- 伸直腳坐在地上
但如果因為這些動作做起來很吃力，就更不讓脊椎接受挑戰，脊椎中的椎間盤就會逐漸硬掉，演變成惡性循環，就越來越不能活動，最後整個人變得很僵硬，稍微動一下就可能骨折。
椎間盤
顧名思義是指脊椎間、某個像盤子一樣的軟組織，椎間盤的功能就像是彈簧，讓脖子可以轉動、彎曲，而且保持彈性、隨時可以回到原位。
而椎間盤在被適度擠壓的過程中，會促使新陳代謝，讓椎間盤保持營養、健康、柔軟、有彈性的狀態。所以在瑜珈動作裡，「彎腰」是可以幫助脊椎放鬆的一個姿勢，除了左彎、右彎之外，日常生活中很難做到的「深度前彎」，可以幫助大部分的脊椎都重新放鬆，是很好的姿勢。
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把握3重點，做好前彎不傷腰！
不過在放鬆僵硬的脊椎時，前彎這個動作很容易因為身體太僵硬而受傷，美國瑜伽老師Olga Kabel就在自己的瑜伽教室網頁上分享，前彎的時候有3個地方一定要特別注意，「我們知道對椎間盤施加壓力可以幫助它保持健康，但太多的壓力也是有害的，需要適時調整。」
一、如果感覺腰彎不下去，膝蓋可以稍微彎曲，在腿伸直時勉強下彎，可能會導致腰椎受傷
Olga Kabel提到，通常我們彎腰時，會拉伸到腿後側的肌肉，所以如果腿後側肌肉緊繃，彎腰就變得很困難。ˊ在這種時候，膝蓋可以稍微的彎曲，避免傷到腰椎。
「腿伸直可以防止骨盆向前傾，但這表示你的重量都會放在腰椎、胸椎。我們一般、自然的站立時（中性位置），腰椎會向內凹，但前彎時會向外凸出，這代表椎間盤前方會被擠壓，如果擠壓力量過大就可能突出。所以如果彎不下去，可以讓膝蓋稍微彎曲，讓骨盆向前傾、避免腰椎受力過大。」Olga Kabel表示。
二、不要拱背下去、拱背起身，要隨時保持背部挺直
而就如上述提到的，彎腰時，是改變腰椎的方向，所以如果拱背，會造成腰椎更大的壓力，應該要隨時保持背部挺直。
準備從前彎的姿勢站起來時，從胸部開始向上移動上半身，直到腰椎恢復向內彎曲（大約與地面平行），停頓一下，再慢慢往上移動，保持「上半身和骨盆」一起移動。這同時也可以增強背肌，增加保護腰椎的能力。
三、彎腰時，可以讓身體盡可能貼近大腿
為了讓脊椎充分舒展，需要用到腹肌、背肌的力量，所以可以盡可能讓身體貼近大腿，因為這樣需要縮小腹，可以鍛鍊到平常比較少鍛鍊的地方。
參考資料
OLGA KABEL：Rolling up from a standing forward bend can damage your spine
文／盧映慈 圖／何宜庭
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