讓運動效果更好！超慢跑運動前中後飲食這樣吃

超慢跑有益身體健康，但如果只專注在跑步本身，卻忽略了營養補充，運動效果很有可能會大打折扣。其實在運動前、中、後適當補充營養，不僅能幫助身體維持體力，也有助於提升運動表現與恢復效率。現在就一起來了解，超慢跑前中後到底該怎麼吃，才能讓運動效果更加分！

超慢跑是什麼？

超慢跑是一種溫和且不傷膝蓋的「有氧運動」，主要用來訓練心肺功能、改善身體平衡感和協調性，特色包括：

• 節奏快
• 強度低
• 步幅小

超慢跑並不會特別追求速度感，當你覺得呼吸會喘的時候，代表速度太快了，試著縮小步幅，放慢速度，認真感受身體的變化，用自己最舒服的方式跑即可。

超慢跑的速度慢，約每小時 6 公里，比健走稍為再快一點，讓心率最大心率的 50-70% 區間。此外，在執行超慢跑時步伐要小、節奏要快，步頻維持在每分鐘180步左右。

適合族群

超慢跑不需要任何器材輔助，不像打籃球或打羽毛球那樣，需要受到場地的限制，適合運動初學者、年紀大的銀髮族、久坐上班族、沒有太多時間運動的人，或是患有三高和退化性關節炎的族群，經過醫師評估後也可以考慮進行練習。

超慢跑運動前中後飲食這樣吃

➊ 運動前

• 運動前 3-4 小時，選擇好消化且小份量的碳水化合物，如香蕉、吐司等，可以補充運動時會消耗的肝醣、增加耐力、提升運動效率。
• 運動前 1 小時，想要補充能量的話，建議以液態碳水化合物食物為主，如運動飲料、果汁。
• 蛋白質和脂肪消化時間較慢，假設運動前吃了菲力牛排或油炸物，運動時可能會感到胃不舒服。

➋ 運動中

• 運動時間在 1 小時內，不用特別補充碳水化合物。
• 運動時間持續 1 小時以上，才要額外補充食物，建議每小時補充 30-60 克碳水化合物。
• 準備一瓶 500 毫升的水，隨時補充身體流失的水分。

➌ 運動後

• 運動後要盡快攝取碳水化合物和蛋白質，能促進肌肉合成、恢復運動表現。碳水化合物食物來源有地瓜、御飯糰、白飯，而豆漿、茶葉蛋、雞胸肉是不錯的蛋白質來源。
• 多吃蔬菜和水果，是天然的抗氧化、抗發炎食物，有助於加速運動後恢復，建議每天至少吃 3 份蔬菜和 2 份水果。
• 跑步運動後尿液顏色可能會變深，一定要補充水分，加速代謝廢物排除，如果尿液顏色變淺，代表水分補充夠了。

注意事項

超慢跑是一項很安全的運動，不過還是要留意自己的姿勢是否正確，降低運動受傷的機會。

1. 超慢跑主張「前腳掌先落地」，接著後腳跟落地，長期下來容易增加小腿和阿基里斯腱的負擔，因此，在跑步前後做伸展和放鬆很重要！
2. 跑步要向前看，可以改善跑步姿勢，降低後頸張力，有助於預防受傷。
3. 膝蓋自然彎曲，可以保持彈性，有避震的效果。

圖 / 艾蜜莉