超慢跑是什麼？營養師揭超慢跑運動前中後飲食這樣吃

從日本夯到台灣的「超慢跑」運動簡單好上手，隨時隨地不受到場地和時間的限制，什麼是超慢跑？哪些人適合做？該注意哪些事呢？

超慢跑有益身體健康，但如果你只懂跑，不懂營養補充，運動效果很有可能會大打折扣，現在就來了解運動前中後要怎麼吃吧！

超慢跑是什麼？

超慢跑是一種溫和且不傷膝蓋的「有氧運動」，主要用來訓練心肺功能、改善身體平衡感和協調性，特色包括：

• 節奏快
• 強度低
• 步幅小

超慢跑並不會特別追求速度感，當你覺得呼吸會喘的時候，代表速度太快了，試著縮小步幅，放慢速度，認真感受身體的變化，用自己最舒服的方式跑即可。

超慢跑的速度慢，約每小時 6 公里，比健走稍為再快一點，讓心率最大心率的 50-70% 區間。此外，在執行超慢跑時步伐要小、節奏要快，步頻維持在每分鐘180步左右。

超慢跑運動前中後飲食怎麼吃？

➊ 運動前

• 運動前 3-4 小時，選擇好消化且小份量的碳水化合物，如香蕉、吐司等，可以補充運動時會消耗的肝醣、增加耐力、提升運動效率。
• 運動前 1 小時，想要補充能量的話，建議以液態碳水化合物食物為主，如運動飲料、果汁。
• 蛋白質和脂肪消化時間較慢，假設運動前吃了菲力牛排或油炸物，運動時可能會感到胃不舒服。

➋ 運動中

• 運動時間在 1 小時內，不用特別補充碳水化合物。
• 運動時間持續 1 小時以上，才要額外補充食物，建議每小時補充 30-60 克碳水化合物。
• 準備一瓶 500 毫升的水，隨時補充身體流失的水分。

➌ 運動後

• 運動後要盡快攝取碳水化合物和蛋白質，能促進肌肉合成、恢復運動表現。碳水化合物食物來源有地瓜、御飯糰、白飯，而豆漿、茶葉蛋、雞胸肉是不錯的蛋白質來源。
• 多吃蔬菜和水果，是天然的抗氧化、抗發炎食物，有助於加速運動後恢復，建議每天至少吃 3 份蔬菜和 2 份水果。
• 跑步運動後尿液顏色可能會變深，一定要補充水分，加速代謝廢物排除，如果尿液顏色變淺，代表水分補充夠了。

適合族群

超慢跑不需要任何器材輔助，不像打籃球或打羽毛球那樣，需要受到場地的限制，適合運動初學者、年紀大的銀髮族、久坐上班族、沒有太多時間運動的人，或是患有三高和退化性關節炎的族群，經過醫師評估後也可以考慮進行練習。

很多長輩有糖尿病，餐後血糖會飆升速度快，建議在吃完飯後的 1 小時超慢跑 15 到 20 分鐘，溫和的有氧運動可以避免血糖波動劇烈。

注意事項

超慢跑是一項很安全的運動，不過還是要留意自己的姿勢是否正確，降低運動受傷的機會。

1. 超慢跑主張「前腳掌先落地」，接著後腳跟落地，長期下來容易增加小腿和阿基里斯腱的負擔，因此，在跑步前後做伸展和放鬆很重要！
2. 跑步要向前看，可以改善跑步姿勢，降低後頸張力，有助於預防受傷。
3. 膝蓋自然彎曲，可以保持彈性，有避震的效果。

容易受傷的人請避免連續訓練，不要突然增加訓練量或速度，建議採用「交叉訓練」的方式，在每週運動計畫中穿插不同類型的訓練項目，如星期一、三、五做超慢跑，星期二、四做重量訓練，是一種有效的替代方案，同時降低受傷的風險。

1. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance
2. 作者徐棟英 (2022)。《核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》。出版社：境好出版。

文／劉思妤、圖／Evelyn

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