做對動作才有效！一圖了解 3 大關鍵正確做對棒式

現代人吃得好而運動時間又少，容易造成腹肌無力，腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛變成小肚腩。由於對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反。

棒式運動有效鍛鍊核心肌肉

棒式運動(Plank) 是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。

棒式的標準動作

1. 手撐地板垂直剛好90度。
2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
3. 腳尖並攏與肩同寬。
4. 不憋氣、自然呼吸。

棒式動作若只能撐 5 秒，可以重複做個 5 – 6 次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。如果上述動作太吃力做不上來，可以以膝蓋著地的方式來完成。

不是撐著就好！3個關鍵做對棒式才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這 3 個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而導致身體受傷。

關鍵 1 ：頸部與身體呈一直線
正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。

關鍵 2 ：手臂不要過度用力
若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。

關鍵 3 ：切勿把全身力量放腰後
這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

小提醒：人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！

圖 / 艾蜜莉

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