跑步遇到撞牆期怎麼辦？跑者預防、應對撞牆全攻略這樣做

馬拉松及半程馬拉松，讓人害怕的第一印象是漫長、難以想像的距離；如果從行政院前開始沿著台 1 線去跑，全程馬拉松的距離將可以跨過埔心、抵達中壢。而距離是一回事，更讓人害怕的障礙是──撞牆期。

馬拉松撞牆期是指在長跑過程中，身體突然出現極度疲勞的狀態。撞牆期的症狀因人而異，但常見的症狀包括：

全身無力
心跳加速
側腹痛
能源耗盡
出現負面情緒
大小腿接連抽筋
毫無氣力

許多跑者在跑了 30 多公里後，就會開始出現撞牆期。半馬跑者的撞牆期通常發生在比賽的後半段，也就是 14-16 公里左右。撞牆期可能發生在任何里程數，並非只有在後半段才會出現。有些跑者可能只出現部分症狀，並不會全部出現。，這就是馬拉松的難處。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

為什麼會撞牆？生理、心理和營養是關鍵

儘管運動科學家鑽研人體非常多年，但撞牆問題仍是難以找到普遍承認的答案，幸運的是，我們還是能找到一些病根，以此做為調整；撞牆大致上分為幾個源頭：

補給能量沒有跟上來

在比賽前，大部分跑者會進行肝醣超補，以增加體內肌肉肝醣的儲存量。然而，肌肉肝醣的儲存量是有限的，在比賽開始後約兩個小時內就會耗盡（菁英選手可能為 90 分鐘）。

如果跑者沒有提前補充能量，或者身體其他能源支持不及，就會出現能量接續不及的情況。在能量接續不及的片刻空檔，跑者就會出現「斷片」的現象，全身缺乏能量，感到極度疲勞。

心理影響生理，疲憊感影響身體

長時間運動會導致身體疲勞，也容易讓人產生負面情緒。當跑者感到疲勞時，可能會出現不想跑了、認為自己不行了等負面想法。這些負面想法會嚴重影響身體的作動，導致身體更加疲勞，甚至影響比賽成績。

因此，跑者在備賽之時，除了要進行身體訓練，也要注重心理訓練。心理訓練可以幫助跑者提高心理素質，應對比賽中的各種挑戰，避免負面情緒影響表現。

重複刺激導致肌肉異常收縮

跑步是一項重複性的運動，特別是實際參賽時，肌肉會比訓練情境更為敏感具張力，即使是跑在同樣的配速下，身體回報的感受是完全不同的。許多跑者在跑 35 公里時長跑訓練不抽筋，但在『賽事情境』上 32 公里就會開始抽筋 (俗稱的練不夠也都是從這兒來)。

電解質耗盡

因為天氣寒冷少流汗，不代表你的電解質不會耗掉。電解質隨著日常生活會逐漸消耗，所以有一派的運動營養說法建議電解質超補。在正式開賽前一週，每天都要攝取稍微高量的電解質。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

預防撞牆沒有解答，只有準備

『補給能量』：訓練期間的補給這樣做

在訓練期間，養成補給的習慣，可以幫助你在比賽中保持最佳狀態。

首要是養成訓練期間補給的習慣，從中摸索能量耗竭的時間段，也可以確認哪些補給品對自己有幫助。特別是在長距離練習時，更是要模擬比賽的補給形式，讓身體適應下來。

不要因為能量膠不便宜，而在練習時刻意不吃。

有些人考量能量膠不便宜，練習時刻意不吃，而是比賽當天才吃。這可能造成，一來身體可能根本不適應突然來的補給，二來如果能量膠會導致腸胃不適也來不及挽回。

『補給能量』：賽前的肝醣超補這樣做

賽前兩天，進行肝醣超補，可以幫助你在比賽中儲存更多能量。肝醣是肌肉中儲存的葡萄糖，是肌肉運動的主要能量來源。在比賽前進行肝醣超補，可以幫助你在比賽中儲存更多能量，從而提高比賽成績。

肝醣超補並不意味著你可以亂吃亂喝，而是要謹慎地攝取碳水化合物。肝醣超補的關鍵是攝取碳水化合物。碳水化合物在體內會轉化為肝醣，儲存在肌肉中。因此，在賽前兩天，你要多吃富含碳水化合物的食物，如米飯、麵條、麵包等。

然而，肝醣超補並不意味著你可以亂吃亂喝。例如，你不應該吃太多油膩或辛辣的食物，以免造成腸胃不適。

最簡單的肝醣超補方法

在前一天的晚餐和賽事當天早餐做超補；在前一天的晚餐，可以多吃一些富含碳水化合物的食物。在賽事當天，提早吃早餐，這樣可以有更多時間消化食物，儲存能量。

『重複刺激與心理問題』：做好生理及心理的暖身

開賽前，賽前的熱身需要做足。按照田徑教練的說法，至少要做到微微流汗的程度，確保血液都進入你的骨骼肌。確保身體的每一處關節都有足夠的滑囊液。熱身充足的情況下，就能更快進入比訓練時更高強度的競賽狀態，於此同時，心理上也能做好準備。

賽前要精確地知道自己為何而來，在擁有一定的企圖，擬定好計劃的配速策略，同時維持著平常心。在開跑之時，因為腎上腺素激增，會有一種『跑快一點身體也能承受』的體感，而真正的苦果往往是在後段才上演。按照你的劇本去演出，不要給自己加戲。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

『電解質問題』記得補充

這是個容易做到，卻往往被忽略的問題──在飲食上多攝取一點鹽分──儘管也有說法是，缺鹽缺鈉並不是造成抽筋的主要原因。然而，在一切答案都晦澀不明之前，這也不失是個作法。在賽前一週，除了碳水化合物之外，也可以額外補充一些電解質、甚至是胺基酸超補。至少確保站上起跑點的身體，是有充足的碳水化合物、電解質與胺基酸攝取。