晨跑 vs 夜跑：平衡工作、家庭和訓練的最佳跑步時機是哪一個？

雖然一天有 24 小時，但在平衡工作、家庭和個人生活的同時，維持長期的運動訓練絕非易事。選擇晨跑還是夜跑，成了許多跑者需要思考的課題。

晨跑：符合比賽作息

清晨的晨跑被視為一種經典的訓練方式，特別是對於參加路跑比賽的跑者，因為絕大多數的路跑都是在清晨進行，如果平日 7 點起床對你來說就相當困難，參加路跑可能是要 5 點就出門的！所以想成為晨跑需要一些改變生活作息的建議。

優勢

• 符合路跑作息時間
• 提早完成訓練，增添一天的充實感
• 進入比賽狀態更容易，熟悉早起運動
• 運用上班前的零碎時間

早上適合跑什麼？

• 輕鬆跑、恢復跑或是長距離跑
• 適合馬拉松賽、路跑等清晨起跑的活動

成為晨跑者的建議

1. 提早入睡
2. 前一晚準備晨跑裝備
3. 醒來後多喝水
4. 維持一週三天的習慣
5. 做好充足的熱身

夜跑：訓練效益更好

夜跑則以訓練效益更好為特色（相較於晨跑有更多訓練時間），成為一天中屬於自己的 Me time。然而，夜跑也有其注意事項，尤其是夜跑的時間太靠近睡前，或是訓練的強度太高，都可能對睡眠品質產生影響。

優勢

• 訓練時間較為充沛，訓練效果可能更佳
• 活動上班一天久坐的身體，讓肌肉回復彈性
• 在下班後屬於自己的時間運動，紓壓放鬆心情
• 可有效運動時間

夜跑者的建議

1. 準時或早點下班
2. 提前準備夜跑裝備
3. 訓練前稍微進食，多喝水
4. 做好熱身，避免運動傷害
5. 注意後續的睡眠狀況，調整夜跑的強度

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要晨跑還是夜跑？兩全其美的方式：彈性安排

對於許多跑者而言，不必一味選擇晨跑或夜跑，而是可以彈性安排。結合兩者的優勢，可能是達到平衡的最佳方式。

建議安排

• 一週兩到三天的晨跑，包含週末早上的長距離
• 平日夜晚安排兩到三次的強度訓練
• 強度訓練隔天盡量以恢復跑或輕鬆跑為主
• 在長距離跑前一天考慮多一點休息

Q&A：哪一種跑步作息比較適合你？

最終的選擇應取決於個人生活型態和訓練需求。無論是晨跑還是夜跑，都可以成為健康生活的一部分，關鍵是找到適合自己的平衡點，使訓練不成為負擔，而是生活中的一項享受。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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