乳清蛋白怎麼吃才可以長肌肉?

乳清蛋白

小明聽人家說,乳清蛋白可以幫助長肌肉、增加肌肉的力量,因此跟人一起團購了不少,喝了幾星期感覺體重真的有下降,但幾個月後卻出現腎臟問題,而且肌肉量幾乎沒有增加。

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乳清蛋白是什麼

人體組織在修復的時候,會需要大量的蛋白質,所以才會有「高蛋白長肌肉」的說法,而乳清蛋白正是從牛奶中萃取的高蛋白食物,只要加水就可以食用,非常方便,所以很受健身族喜愛。

乳清蛋白是指牛奶在製成乳酪時,會有一層浮在上面的液狀蛋白,這就是所謂的「乳清蛋白」,經過加工之後就成了市面上常見的乳清蛋白粉;因為是從食物中萃取,所以正常來說並不會對身體有太大的負擔,除非攝取過量,但畢竟蛋白質來源太單一,所以還是建議同時補充其他的天然食物。

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蛋白質真的可以幫助長肌肉嗎?

根據2017年營養學期刊指出,成人每天攝取0.8克、1.3克蛋白質/每公斤體重,幾乎不會有增加肌肉質量的效果,但如果配合每週3次的阻力性運動,就有明顯改變。這是因為肌肉纖維在阻力性運動中會斷裂,在修復過程中補充蛋白質,就能讓肌肉組織更大、更有力量來預防下一次的傷害。

一般而言,沒有做阻力性運動的人一天所需是1~1.2克蛋白質/每公斤體重,有在做阻力性運動的人,則需要吃到1.2~1.5克蛋白質/每公斤體重,不過可以依照自身的身體狀況、運動份量微調;但攝取超過,或是只吃高蛋白代餐,還是會有腎臟無法代謝的風險,而且熱量來源也會不足。

乳清蛋白怎麼吃才會長肌肉?

如果想依靠乳清蛋白長肌肉、又想維持身體健康,第一件事情是了解「身體的熱量從脂肪、碳水化合物來」,只吃高蛋白代餐來增肌減肥是不行的,身體缺乏碳水化合物,會感到非常疲累、沒有精神,而只透過分解脂肪來維持熱量,可能造成酮酸中毒,造成致命危險。

而想要長肌肉,必須先做阻力性運動,運動時會大量消耗身體熱量,所以在半小時內要補充足夠的碳水化合物,這時再吃下蛋白質,才會全部拿去修復肌肉、增強肌肉質量,最好的比例是碳水化合物與蛋白質3比1。

乳清蛋白是高蛋白,不適合用高於攝氏36度的水沖泡,會形成蛋白凝固,另外,有些人的腸胃可能無法一次分解太多蛋白質,所以會有脹氣的現象,可以分次慢慢喝,不要一次灌一杯;或是可以選擇水解乳清蛋白,因為分子比較小,能讓腸胃較好消化。

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文/盧映慈 圖/許嘉真