為何教練常說重訓要快上慢下？

楊雨瑄/綜合報導 林筠/圖

「快上慢下」是否常聽教練在你耳邊用這四字提醒，動作放下的時候ㄧ定要慢，慢，再慢，原因是這個速率會影響到肌肉被拉長收縮的狀態，而這又會影響肌肉的增長。

剛接觸健身訓練時，多數人常迫不及待希望肌肉快點增長，而ㄧ股腦的猛做，努力了很久卻不見肌肉增加，疏忽了重訓運動中非常重視「向心」(舉起)與「離心」(放下)的收縮方式。

向心收縮訓練的是肌肉反應與爆發力，而離心收縮則是真正增強了肌肉承受重量的能力，包括肌力與肌耐力，兩種都要搭配的得宜才能達到期望的目標效果。

為什麼是快上慢下？

ㄧ般來說肌肉會透過向心與離心動作訓練的收縮，去破壞原有的肌肉組織，然後再藉著休息和補充營養生長出較新、較強壯的肌肉。

肌肉向心收縮快速(快上)舉起重物，可以訓練關節的承受力量與神經肌肉系統，因為肌肉收縮的啟動是由運動神經傳遞啟動訊號給肌肉纖維，進而產生收縮與力量。

而放下重物時使用肌肉的離心收縮，此時不僅有重物的重量，同時還要抵抗向下的重力，使肌肉被拉長，在這種情況下肌肉更容易產生撕裂的情形，所以離心收縮普遍認為比起向心收縮更容易造成肌肉損傷和疼痛。

且動作放得越慢越能感受到收縮的效果，離心慢下收縮在拉長肌肉的過程中，組織受到刺激破壞、撕裂的程度會更為激烈，且多用易練大的快肌纖維，因此新生肌肉就更壯健。

這就是為什麼每次教練在你鍛鍊二頭時，提醒你緩慢放下啞鈴(離心)你都能強烈感受到肌肉顫抖的原因。

不過，雖說「離心收縮」相比「向心收縮」有效得多，但因為整個動作是連貫的，為了有效增肌，兩樣同時都要做，不能偏向任何一邊。

慢得剛剛好 感受肌肉拉扯

雖說傳統觀點為「快上慢下」，但也有「慢上慢下」「慢上快下」「快上快下」等三種變化方式。分別是往上也就是向心(舉起)快與慢、往下也就是離心(放下)快與慢的搭配。

有些健美運動員就會採行快上的訓練方式來鍛鍊爆發力。重訓初學者需注意做向心快上很容易發生肌肉借力的現象，導致肌纖維收縮所發揮的力量有限，此外也較容易受傷，建議有穩定的控制技巧或是有教練指導再做向心快上。

不過向心收縮速度越慢(慢上)力量越大，卻容易牽涉到肌肉疲勞的問題，肌肉收縮時間越長，肌肉疲勞越明顯，疲勞也會導致力量發揮的限制。所以「慢上」也不是越慢越好，要有個限度。

至於離心快下或慢下，較影響是否有機肥大(肌肉看起來很大塊)的效用。對健美選手來說，追求肌肥大離心收縮快下會比慢下有利 ; 長距離的跑者來說，重要的還是肌力與肌耐力，不需肌肥大，那麼在重訓的時候，就會比較著重在離心(放下)慢下的訓練的。

最後，這四種快慢搭配取決於你目前的計劃，沒有絕對。