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有些人老是覺得肩膀痠痛，但不管怎麼按，還是覺得痠痛，其實可能是因為自己的核心肌群肌力不足，導致姿勢一直不正確，造成肩頸必須負擔很大的額外的壓力，才形成的緊繃。輝馥診所復健科醫師許嘉麟說，其實可以透過保暖、運動、拉筋這3個方式來減少自己因為肌力不足造成的肩膀痠痛。
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肩膀痠痛原因多
許嘉麟說，腰部及腹部等核心肌群肌力不足，會讓身體軀幹姿勢位置不正，造成肩頸痠痛，比如駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」，或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」，都跟核心肌力不足有關。
不過另一種原因，可能是肩膀或脖子本身的活動出了問題、或是肌肉無力，導致必須倚靠其他部位出力，而原本的位置不敢使用，許嘉麟說，這樣的情況下，久而久之，週邊的肌肉也會形成痠痛。像是五十肩、退化性關節炎、鈣化，或是椎間盤突出等。
許嘉麟舉例，比如五十肩造成活動角度受限，舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量，「以前可以舉手洗頭，但是五十肩之後，手舉不起來，洗頭變成需要彎腰才能洗，每天至少多彎10分鐘，腰部『被迫加班』，久而久之也會產生肩頸酸痛，但這時的肩頸酸痛就不是因為腰肌無力，而是肩關節功能受損造成的。」
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老是肩頸痠痛，怎麼保護肌肉？
許嘉麟說，如果肩頸酸痛3天內就好、休息就好，多半是肌肉本身的問題，但如果3天沒有好、休息也沒有改善，要趕緊到復健科或是骨科確立診斷，不要自己按摩、推拿或是喬骨；「比如肩膀肌腱撕裂傷，要休息、不能拉，但五十肩不要休息、要趕快拉，如果不清楚這個差別，很可能造成更大傷害。」
而許嘉麟也說，運動可以讓身體更放鬆、睡眠則可以修復身體，「長期維持相同姿勢，本來就是造成酸痛的主要原因，活動量減少時，身體的新陳代謝功能也會跟著變差，恢復速度會減緩；而睡眠品質與身體自我修補能力息息相關，睡不好，身體的自我修補能力也會下降，復原就緩慢。」
除了運動之外，拉筋也是非常重要的防止肌肉酸痛的作法，許嘉麟說，當肌肉過緊時，也很容易產生落枕等問題，所以在早上起床的時候，動一動、拉拉筋，可以舒緩因為天氣冷造成的肌肉緊繃，也能活絡血液循環，讓一整天身體都暖暖、靈活有勁。
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許醫師建議的早安拉筋法
身體前彎（拉大腿後側）
- 從床上起來時，在床上或是瑜伽墊上坐著，雙腳併攏。
- 慢慢往前彎腰，背部可以保持挺直，試圖用肚子去蓋住大腿、雙手去抓腳底板。
- 感覺自己大腿後側緊繃的地方被拉開，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
身體側彎（拉大腿外側）接伸手側彎（拉側腰）
- 回到最原始姿勢，雙腳打開到最大空間。
- 先往右邊彎腰，一樣試圖用肚子去蓋住右大腿、雙手去抓右腳底板。
- 感覺自己大腿外側緊繃的地方被拉開，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
- 維持在拉筋的姿勢，上半身轉面向前，右手伸往左邊、手臂貼地，左手繞過頭部上方去抓右腳，停留10~30秒。
- 換邊進行一次。
挺背抬肩（拉肩胛）
- 盤腿坐著，將雙手背到後面十指交扣。
- 雙手往後伸，感覺雙肩胛往中間夾緊，試著將肩膀往後、胸部挺前。
- 用力的時候吐氣，停留10~30秒。
壓肘拉肩（拉肩膀）側轉拉脖（拉脖子）
- 盤腿坐著，右手往左邊伸，上半身儘量不要跟著轉動，左手用上手臂跟小手臂夾住右手。
- 左手用力夾緊右手，讓右邊肩膀感覺拉開更多，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
- 脖子輕輕轉向右邊，眼睛好像要看斜右上方一樣，停留10~30秒。
- 換邊進行一次。
醫師粉絲團：許嘉麟醫師
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文／盧映慈 圖／許嘉真
