不當訓練恐致肌腱、關節受傷!預防傷害要傾聽身體的聲音

20241121_不當訓練恐致肌腱、關節受傷!預防傷害要傾聽身體的聲音

運動有益身心健康,能減緩身體慢性發炎、促進心肺功能,也會強化骨骼、預防身體機能退化。不過,當強度超越所能負荷的臨界點,不但成效會減低,還會對身體造成損傷!

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胸大肌斷裂有警訊,別輕忽延誤治療

現今重訓健身蔚為風潮,許多民眾喜歡鍛鍊胸肌,打造結實體態。小心啞鈴拿太重,造成肌腱斷裂!北醫運動醫學科醫師吳家麟提到,重訓臥推會利用胸大肌的力量負重,如果重量沒拿捏好,即便是舉重選手也會受傷。

胸大肌肌腱附著在前臂,肌腱斷裂時會瘀血在上臂,因此許多人會以為是上臂受傷,而自行服用消炎止痛藥,延誤看診、增加後續手術困難。吳家麟說,胸大肌斷裂時會聽到「啵」、「啪」一聲,胸口肌肉也會鼓起來,發生以上情形,需盡快就醫診斷。

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肌肉健康不可逆,重訓強度需適量

受傷之後,得經醫生評估進行處置;不過,吳家麟遺憾地表示,再怎麼治療,也比不上過去的肌肉狀態。他強調,多數運動傷害都是「過量」造成,臨床上見到許多患者術後靜養、復健,停止訓練導致肌肉萎縮、流失,體態、肌力大不如前,很是沮喪。因此,預防運動傷害絕對勝於事後治療。

吳家麟進一步提到,大家都知道運動前要熱身,但確實身體力行的人不多。運動前務必伸展、拉筋,慢跑 5 至 10 分鐘後再進行更高強度的訓練。此外,也可諮詢專業教練,訂定漸進式的課表,展開週期性的訓練,避免強度一下子拉太高,身體無法承受。

每個人因肌力、肌肉量不同,對重量的感受度也會有所差異。未聘請健身教練的民眾,也可依照自身情況調整啞鈴重量。舉例來說,只能連續舉 2、3 下就太重,可以連舉 20 下則是太輕,能連續舉 8 至 12 下的重量較安全且理想。

善用穿戴裝置監控,並非日行萬步才健康

並非僅有負重訓練會造成「過量」問題,較靜態的健走,其實也受步數、步頻與天數影響,而有著不同的強度。過去曾有「日行萬步有益健康」一說,但吳家麟認為,萬步對長者的關節與肌力而言,可能會是個考驗。他建議長者可攜帶穿戴式裝置,統計整天的步數,走 1 天萬步休息 1 天,或是以「可以說話、不能唱歌」的步頻,每日健走 6、7 千步,同樣也能達到訓練心肺、肌力的效果。

文/林亭、圖/楊紹楚

吳家麟

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