生理期運動:女性健康的新視角

在生理期間,許多女性面臨著是否應該繼續日常運動的疑惑,傳統觀念可能會建議女性在這段時間內休息和減少活動量,但現代醫學研究的建議卻開始改變了這一觀點。

生理期適合運動嗎?

生理期並不是運動的禁忌,但選擇合適的運動類型和強度則至關重要,運動可以幫助減輕經痛,改善心情,甚至增強身體的整體健康。然而,避免過度劇烈的運動和確保安全則是進行生理期運動時的首要原則。

美國婦產科醫學會(ACOG)認為,如果女性在懷孕前已經習慣進行高強度有氧運動或其他身體活動,她們可以在孕期和產後期間繼續這些活動,這些建議也可能適用於生理期的運動;ACOG 強調,對於所有女性,包括孕婦和產婦,定期的有氧和力量訓練運動被認為是有益的。

而美國婦女健康辦公室(OWH)的表示,生理期間沒有特定的運動限制。他們建議在進行運動時應該採取安全措施,這可能包括穿戴保護裝備,以及在沒有保護或支持的情況下避免舉起過重的重量。此外,一項 2018 年的研究發現,平時每週進行 30 分鐘的運動,至少持續 8 週的人,其經痛程度比不運動者來的低。

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生理期時運動的 6 原則

研究顯示,適度的運動可以幫助減少生理期的不適,如經痛和情緒波動,運動促進血液循環也有助於緩解月經期間的痙攣和疼痛,此外,運動釋放的內啡肽能夠提升心情,減少焦慮和抑鬱的情緒。

OWH 建議,在生理期時遵從這 6 個原則進行運動,對身體是安全及有益的:

  1. 安全運動:生理期間沒有特定的運動限制,但重要的是要安全運動;這表示不要在生理期時做「不熟悉的運動」以及「高強度的運動」,如果妳沒有什麼運動經驗與運動習慣,務必循序漸進的開始。
  2. 保持活躍:身體活動可以幫助減少經痛和改善心情,不一定要做很「運動」的運動,即使 10-15 分鐘的散步也是有幫助的。
  3. 伸展運動:像瑜珈、太極這樣的溫和伸展運動可以減少緊張並改善血液流動,這可能有助於緩解生理期不適。
  4. 保持水分:喝足夠的水可以幫助減少腹脹和便秘,也可能減輕經痛。
  5. 必要時使用止痛藥:非處方止痛藥可以幫助在運動前管理經痛。
  6. 準備好生理期用品:由於運動可能增加月經流量,務必使用適當的生理期用品如衛生棉、棉條、月亮杯,並且在去運動時帶一套備用衣物。

適合生理期的瑜珈動作

瑜珈是一種理想的生理期運動選擇,因為它的動作溫和,可以根據個人的舒適度進行調整,避免太高腹部壓力的動作都適合操作。以下 5 個適合生理期的瑜珈動作,可以協助身體放鬆、緩解不適:

蝴蝶式(Baddha Konasana)

蝴蝶式幫助放鬆骨盆區域,減輕經痛,並促進下腹部的血液循環。

嬰兒式(Balasana)

嬰兒式能夠幫助放鬆整個背部,減少經期腰痛,並有助於緩解壓力。

仰臥手拉腳趾式(Supta Padangusthasana)

這個伸展姿勢可以伸展腿部和背部肌肉,有助於減輕背部疼痛,並放鬆腿部。

仰臥蝴蝶式(Supta Baddha Konasana)

與蝴蝶式相同,有助於放鬆骨盆底肌肉,緩解經痛,並有助於減少生理期的腹脹感。

坐角式(Upavistha Konasana)

坐角式有助於伸展腿部和背部,促進放鬆,並有助於減少生理期的緊張感。

生理期運動不僅是安全的,而且還能帶來許多健康益處。選擇適合自己的運動類型,聆聽身體的訊息,並在必要時尋求專業建議,可以幫助女性更好地管理月經期間的不適。當然,個人的感覺是最重要的,休息也是一個選項,我們鼓勵所有女性探索適合自己在生理期運動方式,享受運動帶來的積極影響。

1. Premenstrual Syndrome (PMS) | ACOG
2. Physical activity and your menstrual cycle | Office on Women’s Health
3. The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: a semi-experimental study | BMC Women’s Health
4. Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan
5. 6 Yoga Poses for Your Period to Help Relieve Cramps

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

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