肌少症做什麼運動?復健醫 4 招「椅子瑜珈」訓練肌力與動作穩定度!

20231219_肌少症做什麼運動?復健醫 4 招「椅子瑜珈」訓練肌力與動作穩定度!

根據 2021 年統計資料,台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7~10%,截至今年 9 月全國 65 歲以上人口約有 420 萬人;代表有約 40 萬名長者為肌少症族群,可能引發一連串身體的限制和生活品質下降,該如何運動創造轉「肌」?

人體在 30 歲以後每年會減少 1-2 %肌肉量(不運動的狀況下),40 歲之後,每 10 年會減少 8 %,在 60 歲以後,肌肉減少的速度更會加快!肌少症是一種影響老年人的疾病,肌肉量變少後身體的活動限制增加、生活品質下降,讓日常活動變得困難,陷入活動變少、運動變少、肌肉更少的惡性循環!

治療肌少症 3 招:運動、營養、防跌

台灣 65 歲以上的肌少症盛行率約 7 至 10%,但是目前並沒有治療肌少症的特定藥物,主要透過運動訓練飲食營養來調整改善,另外預防跌倒也是很重要的,避免跌倒造成骨折、失能、臥床後不能活動、運動而肌肉流失。

家中長輩若出現相關問題,建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試,就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題,在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後,看看是不是有「肌少症」問題。

亞洲肌少症工作小組診治共識:男性小腿圍少於 34 公分、女性少於 33 公分;或是起立坐下 5 次的時間超過 12 秒,就可能是肌少症!

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示,肌少症的症狀雖然不明顯,但還是有前兆可循,像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手,或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降,建議尋求專業醫師診斷。

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復健醫 4 招「椅子瑜珈」,訓練肌力、動作控制

簡詠均醫師說明「椅子瑜珈」能讓長輩在安全的情況下做運動訓練,提高身體各方面的穩定性,訓練肌力、動作控制能力防止跌倒。

她也提醒,在各項運動中,瑜珈屬於和緩運動的一種,初期先以每組動作 2 次的頻率練習,再視身體情況調整每組動作的次數,過程中應保持循序漸進,若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

1. 椅子瑜珈—貓牛式

  1. 坐在椅子前端 1/3 處,雙手輕放在膝上
  2. 吸氣時,背部出力肩膀向後張,脊椎向上延伸。
  3. 吐氣時,背部向後拱起,核心出力腹部內收。
椅子瑜珈貓牛式:拉伸上背與頸椎

2. 椅子瑜珈—脊椎轉體

  1. 坐在椅子前端1/3處,左手放在右腳大腿外側,右手扶靠椅背
  2. 吸氣時,脊椎向上延伸,並將上半身轉向右側;吐氣時,維持原位
椅子瑜珈脊椎轉體:拉伸上背與頸椎

3. 椅子瑜珈—女神式

1. 坐在椅子 1/2 ,雙腿打開,雙腳腳尖朝外,踮起腳尖
2. 吸氣時,雙手向上畫圓
3. 吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前

椅子瑜珈女神式:訓練下肢穩定,增進全身肌肉的質量與力量

4. 椅子瑜珈—戰神式

1. 坐在椅子 1/2 處,雙腳站前後弓箭步,眼睛平視前方;吸氣時,雙手向上伸展。
2. 吐氣時,雙手向前後打開,與肩膀水平同高

椅子瑜珈戰神式:訓練下肢穩定,增進全身肌肉的質量與力量

此外,想要增加肌肉,飲食調整也是需要注重的一環,建議補充足夠的蛋白質,每日攝取量應達到每公斤體重 1 克至 1.2 克的蛋白質;像是 60 公斤的人每日攝取 60~72 的蛋白質,以促進肌肉生長。

小提醒:攝取 60 克的蛋白質不是吃 60 公克的肉!
每 1 份豆魚蛋肉類含有 7 公克的蛋白質(一個手掌的大小大約是 2 份)
1 杯牛奶有 8 公克蛋白質,1 碗白飯有 8 公克蛋白質
所以若一天要攝取 60 公克的蛋白質,扣除其他食物(乳品、白飯)所含的蛋白質,平均每一餐要吃到 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類才足夠!

文/趙乙錚、圖/ 黃懷賢

諮詢專家:台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均
參考資料:1. 肌少症的運動訓練—奇美醫院醫訊
2. 肌少症的診斷和治療—臺北市立聯合醫院
3. 把握良肌—衛生福利部桃園醫院
4. 年少勤保養,遠離肌少症—臺大醫院健康電子報
5. 亞洲肌少症診治共識—台北市醫師公會會刊

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