打籃球「吃蘿蔔」、「吃雞腿」怎麼辦?常見的 4 種籃球運動傷害預防方式、緊急處理一次看!

籃球是一項非常受歡迎的運動,不僅可以增強體能,也可以培養團隊合作。但是,打籃球也有一定的風險,如果不注意,可能會造成一些嚴重的傷害;你在「翻船」、「吃蘿蔔」、「吃雞腿」時都是選擇自我照護還是就醫呢?

1. 翻船:腳踝扭傷

「翻船」是指腳踝扭傷,是最常見的籃球傷害之一。腳踝扭傷的原因通常是落第時腳踝轉動過度或踩到別人的腳,導致腳踝的韌帶受到過度拉扯或撕裂。腳踝扭傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

扭到腳怎麼辦

  • 冰敷:用冷敷袋敷在腳踝上,每次 10-15 分鐘,可以減少腫脹和疼痛;在急性期之後(腳踝沒有更腫之後)就可以停止冰敷,過度冰敷不利於組織修復。
  • 加壓:用彈性繃帶或護踝包紮腳踝,可以提供支撐和壓力,防止腫脹過度。
  • 抬高:將腳踝抬高至心臟以上的高度,可以促進血液循環,減少腫脹。
  • 休息:避免站立或行走,讓腳踝得到充分的休息和恢復後,再開始做不會疼痛的訓練。

如果腳踝扭傷程度嚴重,有明顯的變形、外傷、無法忍受的疼痛,需要馬上就醫,尋求急診、骨科或復健科的醫師協助,接受進一步的檢查和治療,嚴重的扭傷可能造成肌肉、肌腱、韌帶的撕裂、斷裂,甚至是脫臼與骨折。

醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定腳踝的護具,並建議進行一些復健運動,如腳踝環繞、腳踝屈伸、腳踝內外轉等,以增強腳踝的穩定性和靈活性,若沒有訓練肌力與本體感覺,可能會再次在同一腳發生「習慣性扭傷」。

扭傷腳的當下不一定要冰敷,但切勿熱敷、推拿、按摩,如果不知道如何處理,就醫是最安全的選擇!

如何預防腳踝扭傷

  • 熱身:在打籃球前,要做一些熱身運動,如跑步、跳繩、滑步等,可以提高腳踝的溫度和血流,減少韌帶的僵硬和易受傷的風險。
  • 穿戴護具:選擇合適的鞋子和襪子,如高筒的球鞋、足踝加壓編織的襪子,可以保護腳踝免受外力的衝擊及位移,並提供足夠的緩衝和支撐。如果有必要,也可以做一些腳踝的貼紮,,可以增加腳踝的穩定性和防護性,避免翻船。
  • 訓練:定期進行一些肌力及平衡的訓練運動,如平衡板、單腳站、單腳跳等,可以增強腳踝的肌力、協調性和反應能力,並提高腳踝的承受力和適應力。

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2. 吃蘿蔔:手指挫傷

「吃蘿蔔」是指手指挫傷的俗稱,是相當常見的上肢籃球運動傷害。手指挫傷的原因通常是在接球、抄球、搶籃板時手指尖端直接撞擊、戳到球面,導致關節周圍韌帶或肌腱受傷,使手指腫脹、瘀血、瘀青,手指挫傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

打球吃蘿蔔時怎麼辦

  • 冰敷 / 熱敷:手指挫傷的當下可以冰敷,10-15 分鐘,但不能冰太多天、太多次,因為手指是人體的末端,手指處是微血管的最末梢,長時間冰敷不利復原,在停止腫脹後可以用熱敷促進血流,如果怕手指熱敷不適,也可以熱敷手腕的位置。
  • 固定:手指處韌帶、肌腱和肌肉組織都比較細,受傷後,會造成關節鬆弛,在受傷後適當做固定,可以保護關節,但不可過度加壓而影響血流。
  • 休息:避免使用或握緊受傷的手指,讓手指得到充分的休息和恢復。

輕微的手指挫傷可能稍微動一動、休息一下就能舒緩,如果手指挫傷嚴重可能伴隨韌帶的撕裂、斷裂或是骨折、骨裂、脫臼,所以當下覺得嚴重就要馬上就醫,讓骨科或復健科醫師,做進一步的檢查和治療,醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定手指的護具,並建議進行一些復健運動,如手指環繞、手指屈伸、手指內外轉等,以增強手指的穩定性和靈活性。

3. 吃雞腿:大腿挫傷

「吃雞腿」是指大腿或小腿被對方的膝蓋撞到,高速的骨頭撞擊肌肉組織,造成股四頭肌、腓腸肌挫傷,嚴重時伴隨肌肉撕裂傷而腫脹瘀青,常在上籃時、爭搶籃板時的衝刺或跳躍時發生。大腿股四頭肌挫傷、肌肉撕裂傷的症狀包括腫脹、疼痛、瘀青和活動受限,打球被「釘到」、「吃雞腿」是數一數二的不舒服,疼痛和不適還會在隔天加劇,比「鐵腿」還不舒服。

大腿挫傷或肌肉拉傷怎麼辦

  • 冰敷:用冰敷袋敷在大腿上,每次 10-15 分鐘,待皮膚回到正常溫度後再冰第 2 次,可以減少腫脹和疼痛,在急性期吃後就要改用熱敷。
  • 抬高:將大腿抬高至心臟以上的高度,可以促進血液循環,減少腫脹。
  • 休息:避免使用或伸展受傷的大腿,讓大腿得到充分的休息和恢復。

如果被撞到的部位隨著時間過去沒有改善,反而變得越來越腫、越來越痛、甚至是有麻感,一定要就醫,嚴重的肌肉挫傷或肌肉撕裂傷可能伴隨著血腫造成「腔室症候群」,需接受醫師進一步的診斷和治療。

4. 膝蓋傷害:膝蓋疼痛、軟組織傷害

不論是衝刺、急停、跳躍都是考驗下肢肌力及膝關節緩衝能力的動作,在籃球運動中「膝蓋傷害」的成因眾多,也分為急性與慢性疼痛,膝蓋周圍的韌帶、半月板、軟骨、肌肉受到損傷或過度疲勞都會造成疼痛,是相當常見的籃球運動傷害。

膝蓋運動傷害造成急性疼痛的原因通常是跳躍、變向或碰撞造成膝蓋的扭曲、衝擊或位移,導致膝關節週邊的組織結構受到破壞;像是常聽到的 ACL 前十字韌帶斷裂就是相當嚴重的運動傷害,膝蓋傷害的症狀包括腫脹、疼痛、鬆動和走路困難。

打籃球膝蓋痛怎麼辦

  • 冰敷 / 熱敷:急性期時冰敷,每次 10-15 分鐘,可以減少腫脹和疼痛,急性期之後採用熱敷及適當的活動加速回復。
  • 固定:用護膝或繃帶保護膝蓋,可以提供支撐和壓力,避免活動及防止腫脹過度。
  • 抬高:將膝蓋抬高至心臟以上的高度,可以促進血液循環,減少腫脹。
  • 休息:避免使用、承重或彎曲受傷的膝蓋,讓膝蓋得到充分的休息和恢復。

如果膝蓋傷害嚴重,需要就醫,看骨科或復健科的醫師,接受進一步的檢查和治療,來判斷是骨頭、韌帶還是其他軟組織受損。醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定膝蓋的護具,並建議進行一些復健運動,較嚴重的傷勢可能要以手術修補或注射治療。

如何預防打球膝痛

  • 熱身:在打籃球前,要做一些熱身運動,如慢跑、跳躍、滑步等,可以提高膝關節周圍的溫度和血流,減少肌肉、關節的僵硬和易受傷的風險。
  • 護具:如果是有受傷經驗或是膝關節手術過,穿戴護膝,可以增加膝蓋的穩定性和防護性。
  • 訓練:定期進行一些膝關節肌群的訓練運動,如深蹲、踢腿等,可以增強大腿的肌力、協調性和反應能力,增加肌肉保護膝關節的能力,另外伸展、放鬆也很重要,可以避免肌肉緊繃造成膝關節的壓力。

1.扭傷的日常保健- 中國醫藥大學附設醫院
2.衛生福利部中央健康保險署-肌肉拉傷、關節扭傷、脫臼及骨折
3.手指挫傷 力康運動醫學機構
4.扭傷之照護 臺北榮總
5.長庚醫療財團法人- 腔室症候群
6.Muscle strains – Mayo Clinic
7.Knee pain- Mayo Clinic

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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