膝蓋不能超過腳尖?不要蹲太低?正確深蹲 5 步驟 不傷膝蓋有效練臀腿!

深蹲是一種多功能的運動,可以增強下半身肌肉、提高核心力量,並改善日常活動能力。無論你是有休閒運動習慣還是為了身體健康,深蹲都是一個非常實用且有效的運動,如何正確做深蹲,才不傷膝蓋又有效訓練?就從這 5 個步驟開始。

正確的深蹲姿勢 5 步驟

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正確的深蹲姿勢 5 步驟

1. 適當站姿

  • 站立時,雙腳與肩同寬或略寬於肩寬,下蹲時會有比較大的「地基」身體會比較穩定,如果雙腳間窄窄的,底面積很小,下蹲時就容易晃動跌倒。
  • 雙腳腳尖稍微向外轉(往小拇指的方向),大約呈現 10-30 度之間。

2. 髖關節和膝關節啟動

  • 在開始深蹲前,準備啟動你的膝關節和髖關節,想像「往下坐椅子的感覺」,讓膝關節與髖關節「轉動」,這樣能使腿後和臀部的肌群完全參與深蹲的動作,而不是像「亞洲蹲(asian squat)」的方式往下蹲。

3. 身體下蹲

  • 吸氣,慢慢下蹲,大約花 3~5 秒,蹲到適當的高度,大概是屁股和膝蓋一樣高的高度,雙手可以放在胸前或髖旁邊。
  • 膝蓋朝向腳尖的方向,下蹲的時候膝不往內夾(內八),腳掌平貼地面不踮腳尖或抬腳尖。

4. 核心維持身體穩定

  • 肩胛骨收緊,保持上背部的緊繃度,同時,維持腹部緊繃和核心用力,從後腦勺到臀部維持一直線。
  • 在下蹲的過程背部保持正常的直線,避免仰頭或低頭。

5. 上升

  • 吐氣,臀部發力,用力推起身體,大約 1 秒,回到站立姿勢。

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深蹲的常見錯誤動作

  • 站距不當:每個人適合的站距會因為柔軟度、肌力、關節活動度、身體比例而稍有不同,可以先輕鬆蹲蹲看,測試雙腳打開的寬度與膝蓋的方向,如果下蹲時很容易跌倒或晃動可以嘗試再打開一點。
  • 重心放錯位置:不要過度拱腰或翹屁股,或是為了往下蹲而讓身體把重心往前、往下、往膝蓋的方向放,這樣反而會造成膝關節的壓力與不穩定。
  • 上半身過度前傾:保持上半身挺胸姿勢,不要讓胸口往前壓、拱背。

深蹲不僅是追求臀腿線條的必做運動,還可以預防膝關節退化、減少腰背痛、增加肌力等多種好處。但是,如果深蹲的姿勢不正確,就可能造成傷害或讓訓練效果打折,一定要按部就班學習動作後,在開始增加負重。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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