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徒手訓練解痛全書
物理治療師✕訓練專家聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎
作者：羅斯．克利福德（Ross Clifford）、艾許利．凱琳（Ashley Kalym）
出版社：采實文化
責任編輯：趙乙錚
推薦原因：如果你常常跑步，你可能會遇到一種叫做跑者膝的運動傷害，來自髂脛束這條筋膜在膝關節外側產生摩擦和發炎，造成膝蓋疼痛和僵硬。這是一種非常常見的問題，也稱為髂脛束症候群（IT Band Syndrome）你可能會覺得跑者膝是無法治癒的，但想要改善你的身體功能，減少疼痛和發炎，其實有一種簡單而有效的方法可以幫你解決這個困擾，那就是徒手訓練！
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髂脛束症候群（跑者膝）
髂脛束屬於筋膜，是一條很厚的結締組織，起點是大腿的上端，沿著大腿外側一路跨越膝關節，連接到脛骨外側的上端。髂脛束在膝關節產生動作時扮演穩定與支撐的重要角色，同時也連結臀部、髖關節、大腿等部位的大肌群。
膝關節不斷屈伸時，特別在有負重的情況下（例如跑步和騎自行車時），髂脛束位於股骨下端側面骨頭突出部分會一直產生摩擦，嚴重的話會造成發炎與疼痛，從靜態開始產生動作的瞬間特別明顯。
髂脛束症候群相當棘手，而且正如名稱（跑者膝）所示，好發於跑者身上，通常是跑者膝關節外側疼痛的主因。除了跑者之外，自行車騎士、有在訓練深蹲的人、甚至是沒有運動習慣的人都可能患有髂脛束症候群。
預防勝於治療，讓膝關節能夠在完整的動作幅度下規律訓練。另外，建議先建立良好的肌力與控制基礎，再加上額外的負荷與較多的動作次數。如果你現在就有髂脛束症候群，必須先處理症狀再開始執行復健訓練動作；而如果疼痛屬於急性期，建議先尋求專業的醫療協助。
髂脛束伸展是一個有爭議的議題，所以這邊要先討論髂脛束這條纖維帶的活動度與周遭結構。髂脛束滾筒放鬆可能有助於修復或提升周遭結構的活動度。在放鬆的過程中，髂脛束可能移動到膝關節外側的位置，讓這個部位感到相當疼痛。因此我們建議在不會不舒服的前提下，微調壓在滾筒上的體重。
髂脛束滾筒放鬆
- 身體側躺在地板，將大腿外側壓在滾筒上方。
- 雙手支撐體重，開始上下滾動。
- 將雙腳併攏並收緊
如果找到痠痛點，就多花些時間按壓這些位置。另外，也可以將上面那隻腳放在地板，來支撐一部分的體重。
- 持續按壓 30 秒後換邊。
和其他滾筒放鬆動作一樣，如果發現會因為太痠痛而影響動作執行，就換成比較軟的滾筒；而如果可以忍受，則可以換成比較硬的滾筒。 其他建議動作：臀部伸展、髂脛束鬆動。
編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚
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