運動總是受傷連連？跑步、重訓、瑜伽常見傷害有這些 記得暖身和收操

國人運動風氣提高，透過運動來維持體態、提升健康，但平時缺乏運動習慣的上班族，每到假日就拼命惡補，成為「假日運動員」，有不少民眾還因此受傷掛病號，甚至造成舊疾復發。常見運動傷害有哪些？運動時該注意些什麼？讓專業醫師告訴你！

《Heho 健康》「上班族健康生活大調查」調查數據顯示，最受上班族歡迎的運動，前 5 名分別是健走、散步（例如飯後散步 / 無目的性）、跑步、重訓及瑜伽。奇美醫學中心骨科部主治醫師蘇昱仲分析，其中健走與散步最為盛行，主因是運動強度低、門檻低，但其對減肥塑身或提升心肺功能的效果有限。至於跑步、重訓和瑜伽，雖然強度夠，但易造成程度不等的運動傷害也值得重視。

蘇昱仲更指出，上班族在長期久坐、姿勢不良的情況下，或因沒有足夠的運動知識，更容易因為姿勢不正確或施力不當而受傷。

上班族常見跑步傷害：腿肌力不足

蘇昱仲提醒，跑步最常見的受傷部位約有三成在膝蓋、二成在下肢、一成在腳踝，常見病症為「髕骨疼痛症候群」，俗稱「跑者膝」，患者易出現膝蓋前側、膝蓋周圍的疼痛；另外女性因天生膝蓋角度較斜，易有「內脛壓力症侯群」，又稱為「內脛骨周炎」，患者在跑步時因連接脛骨的肌肉過度拉扯，易導致骨膜發炎。

除了上述兩項傷害，跑步也容易出現「髂脛束症候群」，膝蓋外側的厚筋膜，摩擦骨頭、肌腱、滑囊導致發炎；「阿基里斯腱發炎」是發生於腳跟處腫脹發炎；以及發生在腳底的「足底筋膜炎」和「腳踝扭傷」也十分常見。

蘇昱仲提醒，這些受傷容易發生在平常缺乏訓練、肌肉量不足的人身上，導致髕骨於膝蓋反覆活動時摩擦過度，同理髂脛束、小腿肌肉骨膜、阿基里斯腱也是如此。適當暖身、拉筋，平常適當重訓維持肌肉量，持續的活動可以讓身體與肌肉記憶較佳，並且維持平衡感，才能避免傷害發生，一旦發生受傷，記得及時就醫、不要硬撐才是上策。

上班族常見重訓傷害：開放訓練藏危險

隨著近年健身風氣提升，不少人開始嘗試各式各樣的重訓型態，除了有鑽研固式舉重健美領域的族群外，更多人習慣朝囊括了壺鈴、伸展、跑步等開放式的功能型訓練為主，但對於缺乏運動經驗者，受傷機率也變高。

根據國際期刊 PubMeD 針對「開放訓練與受傷風險」研究指出，開放式訓練受傷最常見的部位有二成六是肩膀、二成四是脊椎及一成八為膝蓋，至於舉重等重訓族群來說，最容易在二頭肌腱出現發炎，感覺肩膀疼痛。

此外針對少部分族群有意進行重訓者，在脊椎受傷的情況也比膝蓋較多，由於脊椎骨反覆承受很多壓力，久了之後就會扁掉，出現長期的慢性背痛，且透過復健、按摩、針灸都未見好轉，很可能會有「壓迫性骨折」的風險。

醫師提醒，「若身體有不適症狀就要適度休息，但往往熱愛健身的人，要逼自己停止訓練是有難度的，建議要把組數降低、強度降低、公斤數減少、循環次數減少，才不會讓身體超出瀕臨受傷的極限。」

蘇昱仲指出，受傷族群常見於年紀較大的男性或本身患舊傷、沒教練指導或缺少訓練經驗的人。因此民眾在家不要自行看影片學健身，且強度較高、動作較難的運動應該在專業指導教練幫助下進行訓練較佳。

上班族常見瑜伽傷害：空中瑜伽最該警覺

「皮拉提斯」與「瑜伽」深受許多女星與輕熟女的喜愛，其中瑜伽動作講求姿勢與柔軟的協調，皮拉提斯強調肌力的訓練，但兩者運動強度相較其他項目較低，且在正確暖身收操的情況底下，對身體的傷害並不大，甚至有助於緩解疼痛。

根據文獻統計，瑜伽與皮拉提斯具有慢性疼痛緩解作用，像是背痛、頸部疼痛以及運動傷害的復健均有幫助。蘇昱仲表示，但若本身已有骨刺、椎間盤突出，導至神經壓迫或頸椎狹窄者，做過度伸展的姿勢必須注意量力而為，避免傷害。

如果有人進行瑜伽感到疼痛，很有可能是身體就有舊傷、骨刺、頸椎狹窄症發出警訊，「當身體伸展過程壓迫到神經出現不舒服，就可以就醫找出病症，那如果就醫後無法改善，執行伸展時要適時要避開自己極限去推展。」

蘇昱仲列舉，瑜伽有很多動作需要手掌去撐地，但如果手腕韌帶受傷、關節不穩定，就會容易惡化，甚至有人在伸展時感到脖子拉傷，才發現原來是身體頸椎已經退化，建議瑜伽運動需要在專業的老師帶領之下進行操作比較安全。

另外也要特別注意的是，隨著各式各樣的瑜伽型態興起，不少人搶著上「空中瑜伽」體驗當仙女拍照的曼妙姿勢，然而以柔軟的布纏繞在身體上作為支撐非常需要核心肌力，缺乏運動的上班族容易因纏繞和操作不慎發生意外。

蘇昱仲說，過去曾經有發生過一名女性因為在空中瑜伽吊掛過程中，手指因為被布帶纏繞，結果身體重量在下墜過程中造成手指骨骼及脫臼，需要用固定帶復健，若嚴重者還需要進行手部開刀，需特別注意手指跟腳踝四肢部位的保護。

另外，使用護具來幫助身體支撐或預防傷害也非常重要，切記要注意選擇有品牌的護具，也可以請教教練或醫師自己適合的護具強度和適合的尺寸，千萬不要購買來路不明的護具，容易因為材質不佳過敏，或因沒有按照人體工學製作而讓接觸部位更疼痛，甚至增加惡化風險。

如何預防運動傷害二度發生？調整目標很重要

缺乏暖身與收操，以及錯誤的運動習慣是運動傷害發生的原因，但不少人卻還是輕忽而因此一再受傷。蘇昱仲說，很多人明明知道自己受傷，但為了維持「運動菜單」目標，反覆使用受傷部位，導致發炎不斷累計至無法修復的地步，即便休息再久也難以回復。

因此要避免運動傷害二度發生，就是要暫時拋棄目標，並且注意自己的身體狀況，運動後記得部位抬高、休息、冰敷、拉筋、收操缺一不可。另外有教練或老師要求你做出超過身體極限的動作，也不要不好意思拒絕，可以降低強度、時間拉長，畢竟長久的運動的人，更懂得身體是寶貴的資產而多加愛護。

文／謝承恩 圖／孫沛群

諮詢專家：奇美醫學中心骨科部主治醫師蘇昱仲