健身房初學者指南— 4 種常見的重量訓練固定式器材使用方法、訓練部位報你知

重量訓練是想要增加肌肉必備的一種訓練方式，但是對於新手來說健身房的器材常令人眼花撩亂，坐上去時分不清手腳該放在哪裡，又該怎麼使用。以下帶大家認識常見的 4 種重訓器材的使用方式，讓你不再手忙腳亂！

常見的重量訓練固定式器材

常見的重量訓練器材，各有各的用途，大部分機器的重量和座椅、手腳位置都可以進行調整，以適應每個使用者的身高和體型，以下讓我們來認識幾個適合初學者使用的器材

１.坐姿推胸機

訓練部位：胸肌、三頭肌和肩膀

訓練方法：

• 坐直挺胸於座位上，將兩個手柄從身體推開，伸展手臂直到幾乎伸直（保持手肘微微彎曲）
• 慢慢放鬆手柄回到身體附近，彎曲手肘，並控制手柄返回起始位置的速度

注意事項：
要確保使用背部和核心肌肉，不要憋氣！

2.滑輪下拉

訓練部位：背肌肉和核心肌肉。

訓練方法：

• 坐直挺胸於座位上，伸手抓住懸掛在頭上的橫桿或手柄，並保持手比肩膀寬一點的距離
• 慢慢地將橫桿拉到上胸部，再控制手部漸漸放鬆回到起始位置
• 確保保持良好的姿勢，腰臀部需緊貼座位。

注意事項：
如果感覺自己離開座位，這表示負重過頭了，需要減輕負重直到身體不再離開座位為止

3.腿推機

訓練部位：臀部、腿後肌群、股四頭肌和下半身肌肉，

訓練方法：

• 坐在座位上，將雙腳置於寬廣的踏板，與髖關節保持同一寬度，腳踝和膝蓋與髖關節對齊，朝向前方。
• 將踏板向自己移動，彎曲膝蓋靠近胸部，然後再次按推動踏板直到雙腿伸直。
• 整個過程中要持續使用腿部、臀部和核心肌肉。每次控制踏板向自己返回，利用腿部力量抵抗重力並減慢動作速度。

注意事項：
膝蓋不要往內夾也不要鎖死，背部也不要離開椅背。

4.史密斯機

訓練部位：下半身、臀大肌和股四頭肌。

訓練方法：

• 將兩邊安全扣設定在合適自己的高度
• 槓鈴放在架子上，不以身體負重
• 保持正確姿勢，讓槓鈴放在上背肌肉部位上，以雙手反握握住槓鈴，就像進行常規的槓鈴深蹲一樣
• 將槓鈴從架子上取下，將重量轉移到身體上，雙腳張開與髖關節同寬，腳尖稍微外轉
• 慢慢下蹲到深蹲姿勢，保持膝蓋在腳尖上方，同樣稍微向外。
• 慢慢起身回到起始位置，讓臀部和股四頭肌參與，用力收緊肌肉回到站立狀態，然後重複動作。
• 在完成一組訓練後，確保將杠鈴放回架子上。

注意事項：
在使用時一定要現用好安全扣做的時後才安全。建議初學者先嘗試使用槓鈴進行深蹲開始，不添加額外的重量，重複動作直到熟悉將槓鈴放入和取出架子的操作。

如果使用某台機器感到不舒服，記得趕快停止使用，並尋求教練或工作人員的幫助和指導。練習是循序漸進的，從輕而重，我們可以為自己設定相關的訓練目標。重量訓練的休息也是很重要，能讓肌肉恢復並繼續達到最佳效果，並減少受傷的情況。

文/楊蕙如、圖/楊紹楚

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