瑜伽前後該吃什麼?吃錯影響練習效果!專家建議進食時間與份量

20230620_瑜珈前後該吃什麼?吃錯影響練習效果!專家建議進食時間與份量

為了不使小腹凸出,讓瑜珈衣褲襯托完美的身材曲線,你在做瑜珈前餓了好一陣子,又怕運動完後立刻進食會變胖,所以也不打算吃東西,餓扁的肚子只好咕嚕嚕地出聲抗議。到底做瑜伽前後可不可以吃?該怎麼吃才好?

全身痠痛的你下班後安排了一堂瑜伽課,想要放鬆舒緩筋骨,你感覺瑜伽相對靜態輕鬆,決定照常吃個飯再開始運動,但在時間壓縮下你匆匆吞完晚餐,上課時,你感覺晚餐在胃裡晃來晃去,尤其是彎曲、扭轉的姿勢讓你特別不適。

而下次你記起教訓,為了不讓食物在胃裡翻攪折騰,打算下班後直接跑去上課,殊不知,什麼都不吃讓你整堂課都沒有精神,襲來的飢餓感更使人分心。怎麼吃也不是,不吃也不是?國立台灣大學體育室蘇玫尹副教授表示,吃太飽或餓肚子都不合適!若進食造成做瑜伽時不舒服,會難以全神貫注。

空腹做瑜伽有助於能量流動但非必要

一般來說會建議在早晨起床進行瑜伽練習,蘇玫尹說明,這是因為在腸胃清空的情況下,可以使能量充分流動至全身,若在進行體位法時又要忙著消化,等於肌肉和消化系統互相競爭血流,可能會有腹脹、噁心等不適,無法專注於瑜伽練習中。

不吃早餐就做瑜伽會不會不舒服?建議起床後的瑜珈不用做太長的時間,或是降低運動強度,以免血糖過度消耗,讓身體有舒展開來就好。

蘇玫尹提到,其實做瑜伽要不要空腹應該看目的性,如果希望能更專注在體位練習,達到能量平衡,可以嘗試空腹瑜伽。若做瑜伽是為了給自己身體活動的機會,空腹與否並非最大的考量,應回歸個人身體狀況不要硬撐。

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做瑜伽前能吃東西嗎?多久前吃?

不過每個人做瑜珈的時間點不同,難免有會肚子餓的時候,蘇玫尹建議適當吃點輕食或流質食物,總比飢腸轆轆、餓到上課出神好。最好是在吃完輕食後的 2 小時,或是享用正餐後 4 小時,等食物消化差不多再開始做瑜伽。

Heho 健康陳筠臻營養師補充,一般三餐有足夠時間消化就照常吃,若要吃輕食墊墊胃,份量差不多控制在正餐的 1/4~1/2 左右,食物的選擇也有技巧可留意。人體的胃排空速度與食物種類和性質有關,蛋白質、脂質的排空時間就比碳水化合物來的長,而流體食物會比固體食物排空更快。

因此,不妨在運動前補充燕麥、能量棒或香蕉等水果,稍微緩解飢餓感,避免吃上太油膩、要消化較久的大魚大肉。如果說吃茶葉蛋、優格、牛奶等這些蛋白質較高的食物,會讓你感到消化較不良,其實移到瑜伽做完後再吃也是可以的。

做完瑜伽該吃什麼?了解需求更重要

結束瑜伽練習後,你可能是沒有食慾,什麼也不想吃,也可能過一陣子感到又累又餓。常聽到運動後要立即補充蛋白質,那做完瑜伽該怎麼吃才對?蘇玫尹表示,這樣的說法多半是有特殊需求的考量,例如想要增肌,因此格外注重蛋白質的補充。

不過瑜伽的目的性並不在於增肌減脂,不必特別執著瑜伽後要吃什麼才正確。她說:「刻意的行為反而對身心是種壓力,回歸正常狀態即可,依照個人需求餓了就吃。」覺察自我、溫和對待自己在瑜伽的修行會是更重要的課題。

蘇玫尹也提醒,通常飲食調整會偏向運動員或特殊族群(病患、長者等)做規劃,一般民眾若希望藉由運動獲得健康上的益處,了解該運動內容能否達成目標就好,不用斤斤計較飲食或把它複雜化。依照自己的感受安排瑜伽與進食的時間,也更好養成規律的運動習慣。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

諮詢專家:
1. 國立台灣大學蘇玫尹副教授
2. HEHO健康營養師 陳筠臻

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