脂肪代謝解密！運動前、後要吃碳水化合物

日期： by 盧映慈
減肥
  • 碳水化合物向來被認為是「肥胖」的來源，但其實在運動前、後都應該補充碳水化合物，才能提供身體的能量來源，幫助身體更好的運用肌肉、消耗能量。
運動前的碳水化合物 一般認知中，低強度的有氧運動才能幫助消耗脂肪，原因是脂肪會分解成二氧化碳、水，透過呼吸跟排汗代謝掉；但其實刺激身體肌肉，也可以促進脂肪分解，而且隨著時間拉長、效率越來越高，持續性也比有氧運動好。 所以更好的消耗脂肪方式，是先進行刺激身體肌肉的高、中強度運動，如重量訓練，持續一段時間後，再進行低強度的有氧運動，把時間拉長，消耗的總脂肪量會更高。高、中強度運動中提供能量的來源是肝糖，主要來源就是碳水化合物，因此運動前補充碳水化合物是讓肌肉長時間工作的根本。 當肌肉消耗完肝糖時，身體原本會出現「饑餓警訊」，傾向分解肌肉、儲存脂肪來避免熱量消耗，但這時轉而進行有氧運動，就可以告訴身體「分解脂肪來補充能量」，效果可以持續更久。 運動後的碳水化合物 大家都知道做了高強度肌肉運動後，應該補充蛋白質來修復受損的肌肉組織，但其實運動後是最適合吃碳水化合物的時候。運動後因為肝糖消耗完，會刺激體內胰島素分泌將血糖儲存到肝臟，而胰島素能幫助細胞吸收血液中的氨基酸，所以碳水化合物反而能幫助身體利用蛋白質修補肌肉。 蛋白質跟碳水化合物都是人體所需的營養素，單一的補充反而利用效率不高，在運動後補充碳水化合物能讓身體的代謝恢復平衡；而且蛋白質因為消化速度較慢的關係，也可以幫忙維持血糖，不要因為碳水化合物造成的血糖變動，影響身體機能。 許多人不想運動後馬上吃碳水化合物，是因為怕身體吸收能力太好、會變胖，但其實運動後馬上進食，營養會直接拿去修復肌肉，刻意空腹、隔幾個小時再吃反而會讓肌肉受損，讓營養儲存成脂肪，弄巧成拙。 碳水化合物怎麼吃 不過如果吃太精緻的碳水化合物，會讓血糖快速升高，反而會讓身體儲存肝糖、不容易被拿來利用，所以最好的碳水化合物是吃糙米、麥片等高纖維的食物；但如果單吃高纖維食物，消化速度會比較慢，血糖不容易馬上上升，所以建議運動前4小時就要進食，這樣也可以避免腹部飽脹。 運動前、後的碳水化合物大約要吃到蛋白質的4倍，而熱量最好維持在300大卡左右，像是一份自己做的三明治配一瓶低脂牛奶等；另外，如果運動中擔心自己血糖過低，也可以吃水果來補充糖分，像是香蕉、蘋果等，但水果的糖分有可能過高，比較適合長時間高強度的肌肉訓練補充。 延伸閱讀 健身燃脂的過程原來是這樣…… 上健身房拚命運動卻還是瘦不下來，原來你有這5種運動壞習慣 文／盧映慈 圖／許嘉真