居家運動 / 久坐辦公易出現駝背、烏龜頸！Y T W L強化肩頸肌肉維持好體態

駝背和烏龜頸是現代人因為長時間使用 3C 產品所產生的副作用，像是上班族，因為整天都坐在電腦前處理工作，往往一坐下，就從連坐好幾個小時才起身，如此情形會使人的身體因為疲憊開始出現不良的姿勢。

除了上班族之外，學生族群也會出現這種情形，尤其現在大家都採取線上上課的緣故，坐在電腦前的時間變長，加上現代人每天都在滑手機，滑手機的姿勢也是各種錯誤，就容易出現頭頸向前傾、背部拱起的情形，進而導致肩頸痠痛，讓駝背和烏龜頸越來越嚴重。

「Y T W L」有助改善駝背和烏龜頸

要改善駝背和烏龜頸，就是要將肩頸部的肌肉伸展開來，不讓因為錯誤姿勢而導致肌肉僵化，形成不良的體態，每天在久坐之後，都建議可以進行「Y T W L」訓練，來鍛鍊到斜方肌的中、下束，菱形肌、肩外旋肌群等，有助提升肩胛骨的穩定性：

• 動作 Y ，鍛鍊肌肉為下斜方肌 

1. 將手臂前舉，拇指朝上
2. 肩胛保持用力，與身體呈 Y 字，高度盡可能舉與耳朵齊高 

• 動作 T，鍛鍊肌肉為中斜方肌、菱形肌 

1. 將手臂平舉，拇指朝上 
2. 肩胛保持用力，與身體呈 T 字，高度盡可能超過身體 

• 動作 W，鍛鍊肌肉為中下斜方肌、菱形肌 

1. 將手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度
2. 將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈 W 字 

• 動作 L，鍛練肌肉：岡下肌、小圓肌 

1. 將手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度 
2. 拇指朝上，手臂與身體呈 L 字，肩胛保持收縮 

＊以 12 下為一組，建議每日做 3 組，手部動作可停留 3 ～ 5 秒。

影音內容來自《改善駝背、烏龜頸，簡單YTWL運動練出好體態》，影片編輯 / 彭幸茹

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