跑完步膝蓋好痛！3招提升「髖關節穩定度」改善跑者膝

 全民夯運動，人人都是跑者，不過有些跑步前的訓練不足或是錯誤的跑步姿勢，常常會導致關節或肌肉的疼痛，其中最困擾的就是膝蓋周邊疼痛的「跑者膝」，經常反覆發生，讓不少人對於運動產生恐懼。

南投醫院吳琦淵物理治療師指出，跑者膝在之前稱為「髂脛束摩擦症候群」，是指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛，會越跑越痛，休息可能減緩，但開始跑步又會再痛。

維持髖關節穩定度，改善跑者膝

長久以來，跑者膝被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛，而緊繃的髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦的主要原因。但是吳琦淵表示，近期的研究證實，髂脛束其實穩定地附著在股骨外側，不會隨膝蓋的屈伸而滑動，因此「摩擦」的假說並不成立。且許多研究的方向指出，髖關節的穩定度不佳與跑者膝有很大的關連。

一旦髖關節的穩定度變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。

在復健治療方面，吳琦淵表示，若於急性期發作，目標以控制疼痛與暫停運動休息為主。而最新的文獻顯示高濃度自體血小板（Platelet-Rich-Plasma, PRP）是安全且有效的治療方式，建議在確診後，於超音波導引下進行精準注射，以達到治療效果。

3個穩定動作加強髖關節，增加下肢肌肉能力

若是疼痛獲得適當控制，則可以漸進的訓練髖關節的穩定度，減少疼痛的再次發生。

吳琦淵列出三個簡單髖關節穩定度運動，配搭彈力帶，運動時可以慢慢增加彈力帶的重量，且注意是否膝關節有內扣的現象，要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線。有症狀的患者，在運動前須與醫生或是治療師討論病況，確認病況與運動是合適的。

1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。此動作可以喚醒臀中肌與臀大肌的用力。

2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2.3腳趾。

3.動態控制，在平滑的地面上，非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。訓練腳慢慢下蹲，控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳的毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2.3腳趾，以維持良好的力線。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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