【基礎瑜珈教學 5】鮪魚肚還不速速走？「鷹式捲腹瑜珈」幫妳找回有線條的肚子

大家看過電影神力女超人 1984 了嗎？會不會也很想羨慕蓋兒加朵，平坦且美麗的肚子呢？其實，我們的腹部脂肪會因為在鍛鍊時，所引發的一序列生化代謝，而被高度消耗。也就是說，你不鍛鍊，小腹便穩固如山；你只要一開始鍛鍊，小腹便開始塑形。美麗的人魚線每個人都有，只是明不明顯而已，我們趕快鍛練起來，透過「鷹式捲腹」的練習，創造出平坦又有線條的肚子吧！

一起練肚肚，追上神力女超人的腳步

要追上神力女超人那美麗的身體線條，躺著做「鷹式捲腹」hen 可以！躺姿捲腹有許多好處，除了簡單之外，它可以集中訓練腹部的肌肉、不受場地的侷限而有效的訓練這核心肌群，更重要的是這個溫和的練習，不像仰臥起坐般容易受傷。

我們只需要運用肚子收緊的力量，帶起肩胛骨離地，腹肌的訓練就開始作用；然而，只做肚子夠用嗎？當我們結合老鷹式的手部動作，還可以放鬆肩頸、美化手臂、緩解下背不適等現象，完完全全的提升肌力，以及肘、肩、髖、膝、踝等關節的訓練。當然，我們還額外的加了點腹斜肌（馬甲線）的練習，好處多的數不完，只差你就定位開始練習而已囉。

「捲」出「腹」麗堂皇的身體線條，讓我們一起試看看！

初學可以來回 12 次（6 趟）視為 1 組，稍作休息後，再視身體狀況及能力增加組數

1. 躺在地板上屈膝，將左腿跨二郎腿在右腿外側，左腳腳背勾入右腿肚，並維持雙腿收緊的力量，雙手則大字形打開。

2. 手肘左下右上交疊後，左手抓入右手大拇指虎口（短的手抓長的手），呈現瑜珈的鷹手式。

3. 吸氣後，利用吐氣，將肚子捲上將肩胛骨帶離開地板，可以的話肘碰腿。

4. 吸氣時，再讓脊椎穩定平順地躺回地板，可以視個人程度，反覆練習操作。

5. 若想要練馬甲線的話，我們先解開雙手，並維持腿的動作，吐氣時捲腹，同時將右手帶到左腿外側，吐氣時換左手帶到右腿外側，並輪流進行數次。

姜姜老師的小提醒：肚子的練習往往是 10 個人裡有 11 個不愛，除此之外，大家在練習時常常會不小心用脖子出力，變成了肌肉代償，使脖子周邊的肌肉過度皮勞與損傷。因此操作時一定要好好地跟自己溝通，啟動肚子，以吐氣的方式緊縮我們肚子，相信大家都一定會成功的，我們一起加油！

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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