椎間盤突出後要休息?還是要運動?醫師:急性期之後可以這樣動

20200508-椎間盤突出_運動

在公司打電腦打久了,想要站起來伸伸懶腰,卻沒想到腰間傳來陣陣麻木、刺痛,就醫後發現自己得了「椎間盤突出」,醫師說這是久坐、缺乏運動、姿勢不良造成的結果,但椎間盤突出這麼不舒服,還要運動嗎?

許多椎間盤突出患者感到動一下就痛得要命,卻又擔心如果一直不動的話,可能會讓肌肉變得更加僵硬、萎縮,導致脊椎受力更大;想要訓練核心肌群保護脊椎,但在開始運動之後,反而感覺更痛,不知道到底要堅持下去,還是不要堅持下去,令人非常困擾。

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椎間盤突出要多休息還是運動?醫:急性期只能休息!

其實腰部的椎間盤突出「要休息」也正確,「多運動」也正確,最正確的說法是要看時機。通常腰部的椎間盤突出都是在腰椎的 4~5 節的地方,這也是坐著時受力最大的地方。

中國醫藥大學附設醫院新竹分院復健科醫師何宇淳表示,當椎間盤突出剛發作、還在發炎、疼痛的時候,不只不能運動,連復健也不能做,否則會讓受壓迫的地方更嚴重,最好可以臥床休息 2 週以上,而且要保持平躺的姿勢。

椎間盤突出發生後的1~2週是急性期,在發炎、疼痛階段應該要多休息

不過對於有些人來說,因為椎間盤突出很嚴重,平躺在床上的時候,脊椎會懸空而感到受力太大,何宇淳建議,可以雙腳彎曲,讓腰椎可以服貼床墊,會比較舒服;如果平躺真的不舒服,也可以側躺,等到椎間盤突出急性發炎跟疼痛消除,就可以安排來做復健。

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椎間盤突出可以做什麼運動?

而當完全不疼痛,但還在復健期間,除了固定做牽引之外,也可以做一些小鍛鍊,幫助快速恢復,基隆醫院護理科的衛教資料就表示,針對病人發炎結束、傷口癒合,身體狀況良好的時候,就可以利用脊椎運動來加強下背部的肌肉力量。

威廉氏運動:

  • 平趴在床上,先直舉一邊腿,維持幾秒後放下。
  • 舉起另一腿,維持幾秒後放下。
  • 同時舉起雙腿,維持幾秒後放下。
  • 將頭仰起,再同時舉起雙腿,維持幾秒後放下。

林新醫院的復健科也提到,可以做 3 種簡單運動來幫助加強肌肉,但千萬不要太過躁進,如果不舒服就要停下來。

  • 縮小腹運動:平躺在床上,雙腳屈膝,緊縮下腹部及臀部,感覺像在縮小腹一樣,讓骨盆旋轉,下背平貼地面,維持 5 秒後放鬆。
  • 拱背運動:趴在床上,吸氣的過程慢慢將背拱起,拱起至最高處後,停留約10秒鐘左右,像是瑜珈貓式的動作;再接著吐氣,吐氣的過程中,慢慢將肚子凸出來背往下伸展,停留約10秒鐘。
    瑜珈貓牛式 / 像貓一樣伸懶腰!一招瑜珈緩解背痛 – Heho Spors
  • 單側抱膝運動:平躺在床上,雙腳屈膝、緊縮下腹部及臀部,先抬起一腿,單腳膝蓋抱至胸前,盡量往胸口靠近,伸直後再換腳。

1. Herniated disk Symptoms and causes – Mayo Clinic
2. 椎間盤脫出患者衛教 衛生福利部基隆醫院
3. 下背部疼痛的運動方法 林新醫院

文/盧映慈、圖/何宜庭、黃懷賢

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