跟下背痛說掰掰 3招運動在家就能改善症狀

下背痛是復健科門診常看到的問題，根據國外的統計，有八成的民眾在一生中會經歷下背痛的問題，也就是說，下背疼痛問題在人的一生中，或多或少都會造成困擾及不適。

許多人經歷腰酸背痛都以為自己是椎間盤突出導致的，不過並不是每個下背痛都與椎間盤有關，包括：神經壓迫、肌肉肌腱、韌帶、關節、骨頭，都有可能是造成下背痛的元兇。其中若是有神經壓迫，則疼痛可能會延伸至腿部，並常伴隨有麻木的感覺。

《新英格蘭雜誌》過去發表的文獻指出，有85%下背痛患者是機械性下背痛，這類患者通常不一定能找到疼痛的原因，不過值得慶幸的是，經過復健治療後通常成效良好。

然而有另外的15%下背痛則是與病理性或血管性的病變有關，包括：癌症、感染、發炎、風濕免疫疾病、血管疾病等。這些病人常見的徵兆包括：近期內曾有創傷、無法解釋的體重減輕、發燒、免疫抑制情況、骨質疏鬆、曾使用類固醇、年齡較高、曾使用毒品、疼痛時間較長、曾罹患癌症及神經學症狀等，這類病人則需要做進一步的檢查與治療。

下背痛的治療方式

1. 藥物治療：常見治療下背痛的藥物包括有：非類固醇類抗發炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑及神經性疼痛藥物等，可以緩解疼痛及不適。
2. 復健治療：利用復健儀器的治療，如牽引、電療及深層熱治療，可以緩解椎間盤壓力，舒緩背部肌肉緊繃、強化周邊韌帶及降低疼痛，有效治療腰痠背痛。
3. 注射治療：部分病因所造成的腰痠背痛，可以採用注射治療來緩解疼痛，包括有增生治療、類固醇注射、激痛點注射等，直接注射病灶以解決問題。
4. 運動治療：急性疼痛應該要休息，但是慢性疼痛則需要進行核心肌群運動。
5. 背架治療：「背架」是使用在腰背部的輔具，俗稱是護腰。使用背架主要的目的是增加脊椎支撐、減輕關節的壓力、避免進一步受傷、矯正背部姿態，正確使用可以緩解疼痛。
6. 手術治療：針對於嚴重神經或脊椎壓迫的患者，例如：出現大小便失禁的時候，則需以手術介入治療。

預防下背痛 運動有3招

預防勝於治療，而一般人該如何運動以預防或避免下背痛呢？過去的研究顯示，針對慢性下背痛患者施以運動治療，內容包括：阻力訓練（橋式、棒式、深蹲），與單純休息不做運動的患者做比較，有運動的患者在軀幹肌力及柔軟度均有顯著進步，並有效改善疼痛及生活品質。反而是沒有運動的患者，下背痛會加劇，並嚴重影響生活品質。因此，慢性下背痛患者以及一般人，都可以透過阻力運動來預防疼痛。

橋式

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
2. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。共做6~8次。

棒式

1. 雙手打開略比肩寬，放在肩膀正下方，並撐在地上。
2. 腳趾踩著地面，收緊臀部肌肉，確保不要鎖死或過度伸展膝蓋。
3. 頭和背保持在一條直線上，藉由專注在地上的一點，讓頸部和脊椎保持一直線。
4. 剛開始時，在這個姿勢停留15秒。你感到愈舒服，身體調整到愈好，就能停留更長的時間。

深蹲

1. 站在一張椅子前方。
2. 雙腳張開與肩同寬。雙手往前抬高，與胸部同高，與地面平行。 往下蹲，好像要坐到椅子上，但在離座位約2.5公分處停止。
3. 在此位置保持1秒，然後站直。在完全直立後，再繼續進行下一個深蹲動作。

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文／林以璿 圖／何宜庭